Молот упражнение

Какие мышцы прорабатываются

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.

Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Преимущества

Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:

  1. Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
  2. Сделать бицепсы намного выше.
  3. Развить предплечья.
  4. Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
  5. Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

  • Плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Правильное выполнение

  • Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
  • Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
  • Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
  • Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
  • Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
  • Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем те же: СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Но разве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Молотки с гантелями

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Способы выполнения

Способы выполнения

Краткое описание преимуществ

Стоя

Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях.

Сидя

Снимается часть нагрузки со спины. Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса.

Поочередно руками

Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.

Одной рукой

Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп.

Двумя руками одновременно

В основном применяется для разминки и разогреве рук. Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения.

С гантелями

Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах.

С W-образной штангой

Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц.

Подъемы в блоке

В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес.

Подъемы на скамье Скотта

В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован.

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями. Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы. Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Главное достоинство молота — комплексное воздействие. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, а также обеспечивает высокую нагрузку на плечевые мышцы (брахиалис) и увеличивает их объем. За счет этого, бицепс, находящийся сверху, «поднимается» и выглядит более крупным и рельефным.

Упражнение молот с гантелями качает бицепс намного эффективней изолированных аналогов. Включение хаммера в свою тренировочную программу обеспечит вам:

  • двойной «удар» по бицепсу и брахиалису;
  • меньшую нагрузку на запястья;
  • работу мелких мышц руки, их укрепление и развитие;
  • стремительное увеличение мышечной массы;
  • рельефность бицепса, за счет его выталкивания вверх;
  • низкий уровень риска получения травмы во время упражнения;
  • увеличение объемов предплечья, которые также находятся над брахиалисом.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

  • Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
  • Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
  • Может выполняться с самым простым оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

  • Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы штанги на бицепс
  • Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс
  • Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы штанги на бицепс
  • Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
  • Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
  • Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Советы по технике

Рассмотрим технику выполнения молотков стоя двумя руками одновременно:

  • займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
  • на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
  • на вдохе плавно опустите отягощения вниз.

Чтобы увеличить эффект от упражнения, делайте пиковое сокращение: задерживайте отягощение в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая при этом бицепс. Затем плавно опускайте гантели в исходное положение. В нижней точке задерживаться, наоборот, не стоит — сразу после завершения опускания начинайте подъем.

Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно

Упражнения предполагает выполнение движения в достаточно широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мускулатуры, затрачивайте на негативную фазу упражнения в три раза больше времени, чем на позитивную.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса Не раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения
Рывки Выполняйте упражнение без рывков — гантели необходимо поднимать быстро, но плавно
Смещение локтевых суставов Локти должны оставаться на одном месте – прижатыми к корпусу по бокам. Их движение будет негативно влиять на вовлечение в работу бицепсов и плечевых мышц
Сгибания в локтевых суставах и запястьях Не стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях — это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
  2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

  1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
  3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
  4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
  5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
  6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Это «МОЛОТОК», детка.
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Технические тонкости и нюансы

Как и каждый тренинг для бодибилдеров, упражнение молот имеет секреты выполнения, знание которых поможет результат получить в короткий срок.

Итак, практические советы:

во время упражнения молот, перемещаются предплечья, а локти в неподвижном положении остаются на всем протяжении движений; нельзя помогать корпусом, отклоняя его от вертикальной оси, т.е

читинговать; недопустимы повороты кисти и изгибы: держать запястья прямо; поскольку в упражнении молот основное – длительность действия нагрузки, то гантели должны быть адекватного веса; бицепс требуется сильно сжать в крайней верхней точке; особое внимание уделяют фазе опускания снарядов; мышцы бицепса растянуть максимально старайтесь тогда, когда гантели уходят вниз; в нижнем положении руки до конца не нужно распрямлять; сетов выполнить требуется от 3 до 4, а повторений в каждом – 10-15

Интересный факт

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами

Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.

Watch this video on YouTube

Полезные рекомендации

Чтобы добиться быстрого прогресса от тренировок, не нужно хвататься за самые большие веса

Важно уделить внимание правильности выполнения упражнений, совершать несколько подходов и повторений, заниматься с постоянной периодичностью и сбалансировать питание

Для занятий дома рекомендуется приобрести разборные гантели. Начинать необходимо с малого веса, новичкам на первоначальном этапе пригодятся бутылки с водой

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника. Все движения стоит выполнять медленно

Огромную роль играет питание. Профессионалы рекомендуют употребление белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов.

Каждую тренировку для рук с гантелями необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше прорабатываются, исключается риск получения травмы. Стоит отметить, что упражнения подбирают индивидуально, так как не всем подходят стандартные нагрузки. Силовые тренировки противопоказаны в таких случаях:

  • проблемы с сердцем;
  • гипертония;
  • беременность, критические дни;
  • астма;
  • нездоровый позвоночник или щитовидная железа.

Сделать свои руки красивыми и подтянутыми совсем несложно. Достаточно использовать базовые упражнения и заниматься постоянно, соблюдать правильную технику выполнения и сбалансировать питание. Ежедневные тренировки являются очень эффективными и не отнимут много времени.

Начинать тренировки необходимо с малого весаКомплекс упражнений подбирают индивидуальноВажно уделить внимание технике выполнения упражнений и тренироваться на регулярной основе

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Watch this video on YouTube

Советы по выполнению

  • Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
  • Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
  • Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
  • Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
  • Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
  • Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

Вес гантелей

Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

Питание и спортивные добавки

Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Частые ошибки

  • Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
  • Не закидывайте гантели высоко вверх.
  • Не доводите руку до тела в верхнем положении.
  • Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
  • Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

Основные ошибки

Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей

Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам.

Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.

Форсированные повторения «Читинг»

Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

  • при травме локтевых суставов;
  • при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное – найти одну или две гантели подходящего веса

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

  • Двойную нагрузку по мускулатуре;
  • нагрузку на запястья;
  • укрепление мелких мышц рук;
  • быстрое увеличение мышечной массы;
  • хорошую рельефность рук;
  • низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

  • Смещение локтей;
  • раскачивание туловища;
  • ослабленная нагрузка;
  • увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление.

Свод правил

Такие сгибания помогут улучшить форму двуглавой мышцы и увеличить ее пик, молот – незаменимое упражнение для создания крепких и эффектных бицепсов.

  • Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
  • Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
  • Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
  • Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
  • В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
  • По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
  • Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания легких и дыхательных систем.
  • Эпилепсия.
  • Диабет.
  • Заболевания суставов.

В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *