Ноги худые

Для того чтобы иметь худые ноги, нужно ухаживать за ними, выполняя регулярные физические упражнения. Кроме этого, следует откорректировать режим и меню своего питания, то есть убрать из рациона употребление вредных продуктов. Также потребуется отказаться от вредных привычек и изменить образ жизни. Только придерживаясь таких рекомендаций, можно получить желаемый результат.

Содержание

Основные правила похудения ног и бедер

Сделать себе стройные ножки может любая женщина. Однако для достижения такой цели необходимо знать и выполнять следующие правила:

  1. Регулярно осуществлять пешие прогулки на свежем воздухе, ездить на велосипеде или плавать. Эти несложные действия относятся к разряду аэробных нагрузок, в процессе которых мышцы выполняют динамическую работу и обогащаются кислородом. Результатом является окисление глюкозы, уменьшение жировой ткани, повышение настроения и общего самочувствия.
  2. Соблюдать правильный питьевой режим. Иногда причиной увеличения целлюлитных отложений может являться обезвоживание тканей в результате недостаточного потребления жидкости. Однако чрезмерное употребление воды тоже красоты ногам не добавит. Поэтому, скорректировав объем потребления жидкости, можно избавиться от лишнего веса. Среднестатистическому человеку необходимо пить в сутки не менее 1,5 л чистой воды, желательно без газа. Рекомендуется делать это небольшими порциями, то есть по 20 или 30 мл 2 раза в час.
  3. Употреблять качественные продукты питания и отказаться от вредных. Сюда относится отказ от различных продуктов, содержащих химические добавки, усилители вкуса и красители. При этом следует обогатить рацион растительной пищей (фруктами и овощами), содержащими много клетчатки.
  4. Изменить образ жизни. То есть активно отдыхать, полностью отказаться от алкоголя и табакокурения. Ввиду того, что современные женщины в основном работают в офисах и не могут себе позволить во время работы выйти на улицу и пройтись, были разработаны несложные упражнения, которые можно выполнять, просто встав со стула и потратив несколько минут. Этого будет достаточно, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток к конечностям.

Питание для похудения ног

При корректировании своего рациона следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Нет необходимости в том, чтобы резко урезать калорийность пищи. Ее нужно постепенно уменьшать. Иначе можно просто причинить вред своему здоровью.
  2. Переход на правильное питание должен иметь постоянный, а не временный характер. То есть измененный рацион должен стать привычкой.
  3. Чрезмерно урезать калорийность пищи не рекомендуется. Для оптимального эффекта достаточно уменьшить суточную потребность организма в калориях на 15-20%.
  4. Уменьшить или вовсе отказаться от употребления напитков, содержащих большое количество сахара и сладких кондитерских изделий. Чрезмерный уровень глюкозы в организме приводит к увеличению жировой ткани. Кроме этого, сахар нарушает процесс естественной регуляции аппетита, что в свою очередь заставляет человека употреблять большее количество пищи, чем ему нужно.
  5. Питание должно быть полноценным. То есть ежедневный рацион должен включать в себя необходимые для организма микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки как животного, так и растительного происхождения.

Существует много диет для того, чтобы получить стройные ноги, но большинство из них основываются на этих базовых принципах. Поэтому лучше всего не придерживаться какой-либо шаблонной диеты, а составить ее самостоятельно исходя из собственных предпочтений.

Эффективные упражнения для ног

Как сделать ноги худыми? Существует множество упражнений, предназначенных для тренировки нижних конечностей, но прежде чем начинать тренироваться, нужно сделать разминку. Только после того, как мышцы будут хорошо разогреты, можно приступать к выполнению упражнений.

К самым распространенным упражнениям относятся:

  1. Приседания. Ноги нужно поставить на ширине плеч или чуть уже, руки можно держать вытянутыми перед собой или положить их на талию. В ходе приседаний спину необходимо держать ровно, а бедра должны быть параллельны полу. При этом пятки отрывать от пола нельзя на протяжении всего упражнения. Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 15 повторений.
  2. &#171,Плие&#187,. Ноги на ширине плеч, ступни слегка вывернуты в стороны, а колени разведены. После принятия такой позы нужно медленно выполнять полные (до тех пор, пока от пола до ягодиц не останется расстояние 10 см) приседания. Чтобы облегчить упражнение его можно делать, опираясь руками о спинку стула. Выполняется оно по 10 повторений за 1 подход. Количество подходов можно увеличивать в зависимости от степени натренированности.
  3. &#171,Собачка&#187,. Нужно встать на четвереньки и делать махи правой, а потом левой ногой. Махи ногой выполняются сначала назад, потом в сторону, затем опять назад за одно повторение. Новички могут делать по 10 повторений на каждую ногу.
  4. Выпады. Ноги поставить на ширине плеч, а руки положить на бедра. После этого нужно поочередно выставлять ноги вперед и при этом сгибать их в коленках (угол наклона 90°). Спину нужно держать прямой. Изначально можно выполнять по 10 выпадов на каждую ногу, а потом постепенно увеличивать их количество.

Визуальные эффекты

Каждая леди любит рядиться. У некоторых женщин нарядов настолько много, что они снимают квартиры, где хранят свой гардероб. Вот только смысла от такой коллекции не будет никакого, если фасон и стиль одежды подобран не правильно. Мы дадим пару простых рекомендаций, позволяющих визуально сделать ноги толще, скрыв их в элегантных нарядах:

  • Длинные юбки и сарафаны. Если у Вас тонкие ноги, откажитесь от мини, если еще до сих пор этого не сделали. Выбирайте длинные юбки, сарафаны и платья непрямого покроя. Юбка должна быть объемной, поэтому делайте акцент на нарядах со складками, рюшами и дополнительным объемом.
  • Классические брюки. Если в жизни Вы играете роль серьезной деловой женщины, выбирайте классические костюмы с прямым покроем. Избегайте обтягивающих фасонов, откажитесь от легинсов.
  • Юбки с ассиметричным орнаментом и крупным узором. Используйте отвлекающий маневр — привлекайте внимание не к ногам, а к одежде. Яркие необычные рисунки, пайетки и прочие акценты великолепно помогут отвести взгляд от ног.
  • Обувь. Не носите огромные тяжелые ботинки а-ля «гриндерс», исключите обувь на высоких платформах и каблуках. Подберите туфли-лодочки на невысоком каблуке — они прекрасно будут смотреться на ноге и великолепно скроют недостаток объема.

Как видите, сделать ноги толще — вовсе не сложно, стоит лишь выбрать правильный путь. Если Вы предпочитаете быстрый эффект, просто пересмотрите свой гардероб и подарите себе незабываемый шоппинг. Если же в преддверии купального сезона Вам нужно поправить собственные объемы — выбирайте интенсивные тренировки: делайте приседания, выпады с дополнительным весом или запишитесь в тренажерный зал.

Следующие материалы:

  • Как можно увеличить грудь?
  • Маски для груди

Предыдущие материалы:

  • Как убрать складки на животе?
  • Уход за грудью

Ноги основа женской красоты

Красивые и стройные ноги – эталон женской красоты. Это заветная мечта каждой девушки вне зависимости от ее возраста и телосложения. Согласитесь, в нынешнем мире никто не захочет узнать твой внутренний мир, если внешний заплыл жиром. Мужчины любят глазами, и поэтому следует следить за собой. Поэтому рекомендую напастись терпением и самое главное желанием, и у вас все получится.

Желание мужчин видеть у женщин красивые, стройные ноги заложена в природе. Сегодня, чудотворных пилюль, которые сами за себя дадут превосходный результат нет, все достигается трудом. В нашем случае нам понадобиться дисциплина.

Чтобы сделать ноги красивыми, стройными и привлекательными для мужского пола нужно правильное питание, тренировки. Знайте, за месяц чудесных результатов добиться у вас не получится, но можно кардинально изменить свои привычки и образ жизни, что в дальнейшем приведет к фантастическим результатам.

Обсудим питание

Если вы читаете свою статью, значит у вас имеются проблемы с телосложением, лишний вес, или вы просто черпаете полезную информацию. Самый лучший метод похудеть, в том числе в области ног – изменить свой рацион питания, как же это сделать? Сейчас я вам расскажу.

Избегайте жирных продуктов, фаст фудов, к первым относится жаренное, ну а фаст фуд – различные полуфабрикаты, пицца, гамбургеры, сладкая газировка. Вместо это следует питаться сбалансировано. Если вы хотите похудеть, избавиться от толстых ног, то следует употреблять меньше калорий нежели тратишь. В течении дня организм тратит энергию, которая поступает в организм в качестве калорий.

Пища перерабатывается и из нее организм извлекает полезное – белки, жиры, углеводы, но вместе с этим и калории. Если вы будете потреблять меньше калорий нежели тратишь, у организма не будет резерва калорий, и он в качестве энергии начнет тратить собственный жир, здорово, правда?

Ешьте овощи. Все зеленые овощи низкокалорийные. Вы поели, но в организм поступило минимальное количество калорий. К тому же они обладают очень хорошей функцией – помогают лучше усваиваться белку. Многие овощи богаты на витамины, которые также несут пользу организму. Единственный не хороший овощ – картошка. Не то что бы он не хороший, просто в нем нет ничего полезного, он высококалорийный.

Можно кушать яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, лимоны. Они отлично утоляют голод, а благодаря витамину С вы будете реже болеть, укрепится ваш иммунитет.

Употребляя в пищу грецкие орехи в качестве перекусов, вы отучите себя от вредной привычки съесть то, что под руку попало. Очень часто, когда хочется кушать, готов съесть печенье, шоколад и прочее, и это вне зависимости от времени дня. Орехи имеют высокий коэффициент полезного жира.

Из основных продуктов я советую кушать каши. На завтрак самая полезная – овсянка, к ней вы можете добавить фруктов или молока. Овсянка богата на углеводы что поможет зарядиться энергией для всего предстоящего дня, в ней много белков, которые нужны для роста мышц. К тому же овсянка натощак выводит вредные шлаки с организма.

В течении дня кушайте гречку, рис, ячневую кашу. На ночь советую ограничиться творогом или кефиром. Многие думают, что есть после 6-ти нельзя. На самом деле это одна из самых известных заблуждений. Во второй половине дня организм также расходует энергию, которую ему нужно откуда-то взять. Если вы ложитесь в 10-11 вечера, а последний прием пищи был в 5, то вы себя просто изморите голодом, а чрезмерное голодание ухудшает состояние здоровья.

Какой же вывод? Нельзя есть калорийное и за 1-2 до сна. Если поесть прямо перед сном, то организм не переваривает поступившую пищу, так как он спит.

Идеальный вечерний прием пищи – творог с ягодами.
К позволенным продуктам относятся яйца, мясо – свинина, говядина, телятина, курица, индюшатина, молоко. Все мясо рекомендуется есть варенным, так меньше в организм поступает холестерина.

Питайтесь дробно, 4-5 раз в день, разбивая приемы пищи равномерными порциями. Это поможет улучшить метаболизм.

Тренировки для ног

В нашем случае большая часть тренировок будет направлена на аэробную нагрузку. В зале нам понадобятся приседания, выпады, сгибания и разгибания ног в тренажере. Все эти упражнения помогут сделать бедра более стройными, дадут красивое очертание. На икры делайте поднимание носков в тренажере.

Запомните – чем интенсивней тренировка, тем лучше ваш результат. Ведь чем лучше вы выложитесь, тем больше вы потратите калорий. Не бойтесь перекачаться, такие тренировки не сделают из вас мужеподобную девушку.

Не могу сказать, что ваши ноги останутся не накачанными, вы просто будете выглядеть красиво и сексуально. Визуально вы станете более привлекательными, что даст уверенность в себе.

Что касается аэробных нагрузок – то тут необходимо 3-4 кардио тренировки в неделю.

Наиболее эффективный способ сбросить жир – быстрая ходьба на беговой дорожке. Начните с малого – первая тренировка 15 минут, и с каждой неделей добавляйте по 5 минут. На 4 неделе вы заметите большие отличия от того как вы выглядели раньше.

Рекомендую делать замеры и фото до и после. Также ведите дневник, записывайте туда что вы ели, сколько ели, какие упражнения делали, количество подходов и повторений. Благодаря этому можно провести анализ, который поможет вам добиться нужных результатов.

Вот и подошла наша очередная статья к концу. Спасибо что уделили внимание. Если вам понравилась статья, то вы можете ею поделиться со своими друзьями в социальных сетях. Пишите в комментариях какая тема вас интересует, и я подробно расскажу о ней. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил. До скорых встреч дорогие друзья. Хорошей и продуктивной вам недели.

Александр Белый

Как добиться стройных ног за месяц. 10 советов, как сделать ноги стройнее за месяц

Некоторые считают, что для похудения достаточно будет сесть на диету и все само собой получится. Естественно, что результаты будут, но особых изменений за месяц не произойдет.

Существую и другие методы похудения для ног, именно в этой статье и будет представлено несколько советов. Чтобы сделать ноги действительно стройнее, необходимо действовать комплексно.

10 советов, которые помогут похудеть в ногах

Поставить перед собой конкретную цель . При правильной мотивации можно добиться желаемого. Если человек склонен к полноте от природы, то важно быть готовыми к тому, что за месяц получить модельные ноги не получится.

Ограничения в рационе. Абсолютно нормальный этап, для того, чтобы ножки стали худыми. Помимо этого стоит и о небольших физически нагрузках. В этом случае отлично подойдут занятия на велосипеде.

Сбалансированное питание. Нужно не просто себя ограничить в питании, но и сделать это грамотно. То есть человек должен придерживаться определенного баланса белков, жиров и углеводов.

Принципы дробного питания. Об этих принципах все давно наслышаны, что нужно кушать не менее 4-х раз в сутки и порция должна быть маленькой. Однако мало кто придерживается такого правила, а важно знать, что оно реально работает.

Тренажерный зал . Если стоит цель достичь результата за месяц, то в этом вопросе отлично поможет систематически занятия в тренажерном зале, в идеале у человека должен появиться личный тренер. Со временем тренировки войдут в привычки, и поддерживать фигуру будет не сложно.

Кардио упражнения. Именно такие упражнения дают наиболее видимый результат. Занятие должно длиться не менее 30-ти минут и проводить их можно даже в домашних условиях. Для этого будет достаточно иметь дома скакалку или велосипед.

Силовые упражнения. Это еще один важный пункт в достижении быстрого результата. Этим упражнения также желательно уделять около 30-ти минут. Стоит проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Слушают свой организм. Как бы, не хотелось, быстро получить результат, но прежде всего, следует обратить свое внимание на самочувствие, если после тренировки человек разбит и чувствует себя плохо, то стоит дать себе отдохнуть. И если же человек наоборот чувствует, что нагрузка для него маленькая, то следует сообщить об этом тренеру.

Разнообразия. Даже за такой короткий срок как месяц тренировки могут надоесть, рекомендовано попробовать йогу, бассейн, танцы. Человек должен получать удовольствие.

Физическая нагрузка и правильное питание должны стать постоянными спутниками. Месяц достаточно короткий срок, чтобы случились радикальные изменения. Более того, такой образ поможет не только выглядеть шикарно, но и заполучить крепкое здоровье.

Что ж, из всего вышеперечисленного, можно сделать достаточно простые выводы. Человек должен постоянно заниматься собой. Если же появился лишний вес, то меры необходимо принимать своевременно. А не ждать когда вес перевалит недопустимую отметку.

Кардио для похудения ног

Что касается кардиотренировок, то здесь можно использовать ходьбу по скалистой местности, пешие прогулки на свежем воздухе, бег (как на беговой дорожке, так и просто на улице) и езду на велосипеде. Такие тренировки позволяют снизить количество жировых отложений, нормализовать обмен веществ в организме и улучшить иммунитет. Еще один способ того, как сделать ноги стройными и худыми, &#8212, это меньше сидеть и больше двигаться.


Жизнь приносит большую радость, когда женщина живет в гармонии со своим телом и внешними данными. Но, увы, очень часто девушки хотят того, чего у них нет. Воображаемо, девушек можно поделить на две группы: первая — вздыхает о худых ножках, а вторая — придумывает всевозможные решения избавиться от такой напасти.


Излишне худые ноги весьма частая «картина». Особенно тяжело переживают девушки, имеющие худые ноги и толстый живот. Большая грудь и широкие плечи также не очень гармонируют худым ногам. Женщины, обладающие тоненькими ножками часто задаются вопросом: «Как сделать толще худые ноги?»

Решая данную проблему, многие девушки совершают одну из самых распространенных ошибок — стараются употреблять высококалорийную пищу. Итог оказывается плачевный. Начав употреблять всё подряд, девушка быстрыми темпами отрастит объемный животик и увесистые бока. А вот проблема худых ног не решится. Ситуация, от потребления большого числа калорий, только, ухудшится, девушка будет иметь худые ноги и толстый живот. Такой расклад не порадует ни одну представительницу прекрасного пола.

Как сделать толще худые ноги?


Физические нагрузки — главный метод борьбы с тонкими ногами. На первый взгляд такой подход может удивить. Ведь считается, что любые физические упражнения нацелены на уменьшение объемов, а не на их увеличение. Но, девушки с худым телом и толстыми ногами при помощи физических нагрузок будут сжигать жирок и увеличивать мышцы, который придадут пухлым ножкам восхитительную форму. А девушкам с худыми ногами продолжительные тренировки нарастят мускулы, которые придадут ногам больший объем.
Первое правило тренировок — режим чередования самих упражнений и отдыха.

При наращивании мышечной массы не следует забывать, что мускулам для роста крайне необходим отдых. То есть, воспрещается заниматься каждый день. Перерыв между физическими нагрузками должен быть минимум один день.

Вторым правилом наращивания мускулов являются занятия с отягощением.

Причем чтобы выполнить эти условия — не обязательно заниматься в фитнес-зале, изнуряя себя тренировками. Для упражнений по увеличению худых ножек, вполне подойдет пространство любой комнаты в доме. Некоторые модели и начинающие бодибилдеры также используют комплекс данных тренировок.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

  1. Генетика
  2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

  • Подъемы на носки;
  • Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
  • Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
  • Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
  • Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
  • Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

  1. Приседания со штангой
  2. Выпады вперед с гантелями
  3. Жим ногами в тренажере
  4. Становая тяга на прямых ногах
  5. Подъем на скамью с гантелями
  6. Сведение и разведение ног в тренажере
  7. Сгибание ног лежа в тренажере
  8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

Растяжка для худых и стройных ног

Растяжка является важной частью тренировочного процесса и предназначена для увеличения силы, гибкости и мышечного тонуса. Растяжку нужно делать только после того, как мышцы ног будут хорошо размяты. Прежде чем приступать к выполнению того или иного упражнения на растяжку, следует знать основные правила их проведения:

  • начинать делать растяжку необходимо с самых простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность,
  • при тренировке не должны возникать сильные болезненные ощущения в мышцах, а только легкое жжение,
  • если появляются сильные боли, то следует обратиться к врачу.

Упражнений для худых ног на растяжку много, все они построены на одном и том же принципе &#8212, растяжении мышечных волокон. Наиболее распространенными из них являются:

  1. Боковой выпад. Ноги нужно расставить шире плеч, а потом начать медленно опускаться, сначала вправо, затем влево, сгибая при этом колени.
  2. Поза лягушки. Сядьте на пол на колени и обопритесь на выставленные перед собой руки. Затем нужно медленно раздвинуть ноги в стороны, оставляя при этом их в исходном положении. Раздвигать ноги следует до тех пор, пока не возникнет чувство растяжения в паху.
  3. Наклоны вперед. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол с выпрямленными ногами (тело по отношению к полу должно образовывать угол 90°). После этого необходимо дотянуться руками до носков стоп, не сгибая коленей.
  4. Поза бабочки. Нужно сесть на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. После чувства растяжения мышц, на колени следует положить руки и слегка на них надавить.

Сделать ноги подтянутыми не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Однако поставленная задача не требует сверхъестественных усилий, и поэтому является выполнимой!

Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.

Можно ли похудеть только в ногах

Главные гормоны, которые отвечают за похудение — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, в которой находятся адренорецепторы двух типов: альфа и бета. Одни из них стимулируют накопление жира (липогенез), а другие — расщепление жира (липолиз).

Сразу скажу, что жир локально не уходит. Нельзя сделать так, чтобы похудел только живот или ноги. Жир уходит везде, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь.

Вначале диспропорции фигуры от этого только усиливаются, грудь вообще больная тема, она сдувается прямо на глазах. А «ушки» на бедрах и жирок внизу живота по-прежнему на месте.

Объяснить такую последовательность просто — верхняя часть тела прекрасно снабжается кровью и здесь преобладают бета рецепторы. Есть такое понятие как «жировая ловушка» — участок жира, где преобладают альфа рецепторы. Такие места хуже снабжаются кровью и там медленнее происходит метаболизм, соответственно хуже сжигается жир. Часто страдают низ живота, бедра, попа, у некоторых область над коленями и икры.

Сначала организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы ты хотела, а оттуда, откуда ему проще это сделать. Оттуда, где лучше кровоток. Если ты хочешь усилить похудение в определенных зонах, необходимо усилить там кровообращение. К этому вернемся чуть позже, а сначала поговорим про питание.

Наша фигура строится не в зале, а на кухне… Да, да, именно там. Не построив программу питания, так и будет получаться, что в результате тренировок ноги будут казаться еще больше и более накаченными.

Для этого сокращаем количество потребляемых калорий, пересматриваем соотношение БЖУ. Сократи количество жиров и углеводов. Смотри не на цифры на весах, а на отражение в зеркале. И конечно, снимаем замеры. Будешь кушать всё подряд, будешь похожа на 🐴 😬. Следи за тем, что ты кладешь себе в рот❗

Расчет суточной калорийности для похудения

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).

  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углеводов = 4 ккал
  • 1 г жира = 9 ккал

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

1,6 г белка на кг веса = 60 x 1,6 x 4 ккал = 384 ккал

540 + 384 = 924 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 924 = 626 (426) ккал = 157 г (107 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 96 г, Ж — 60 г, У — 157 г (107 г)

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.

Выбираем правильные продукты для похудения

Внимательно отнесись к тому, что ты ешь. В твоем питании не должно быть мусора: забудь навсегда о майонезах, соусах и прочих гадостях из баночек. Если пища кажется пресной, используй натуральные приправы. Исключи из рациона всю жареную, жирную и соленую пищу.

Правильные белки

Замени псевдозаменители мяса (сосиски, колбасу и т.п.) на полноценные источники белка. Обрати внимание на постный белок: мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты, яйца, творог.

Правильные углеводы

Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. К таким относятся крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), овощи (лучше есть сырыми).

Из сладостей можно позволить себе полоску горького шоколада с содержанием какао не менее 80% и 1-2 несладких фруктов в день.

Правильные жиры

Многие не замечают, как потребляют вместо положенный 50-60 г полезных жиров в день 100 г неполезных. Организму в большей степени нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Это орехи, жирные сорта рыбы, оливковое масло, авокадо, семена льна и чиа.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму. Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

После того, как ты выстроишь программу питания, можно приступить к дозированным нагрузкам.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *