Питание для боксера

Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного поддержания и восстановления, что можно сделать только за счет правильно сформированного рациона, полноценного отдыха и спортивного питания. И сегодня мы поговорим о добавках для бокса. Спортпит для боксеров немного отличается от того набора, который мы привыкли видеть в бодибилдинге. Это связано с другими приоритетами, как в плане физического развития, так и в плане построения тренировочного плана. Итак, что обязательно должно быть в арсенале любого боксера?

Какое спортивное питание для бокса рекомендуется?

Какие приоритеты важны в боксе? Сила, скорость, минимальная жировая прослойка, максимально возможное увеличение выносливости и энергии. Не стоит забывать и о ментальной концентрации, которая нередко может и вовсе выйти на первый план. Сюда же стоит добавить и чрезмерную нагрузку на суставы и некоторые мышечные группы, которую также нужно чем-то компенсировать. Исходя из этого, уже можно понять, что спортивное питание боксеров это не просто способ нарастить больше мускулатуры, а возможность улучшать себя и свои навыки во всех аспектах.

Перед тем, как переходить непосредственно к добавкам, важно понять, зачем их нужно принимать:

  • Для улучшения восстановления (что позволит тренироваться чаще и лучше);
  • Для ускорения реакции, лучшей мобилизации суставов;
  • Укрепления связок и костей;
  • Наращивания только качественной мускулатуры (особенно важно, учитывая рамки весовых категорий);
  • Подпитки и восстановления нервной системы.

Более того, это далеко не полный список того, ради чего необходимо принимать спортивные добавки. Начнем по порядку:

Протеин – необходимый строительный материал для мышц. Важен как в спорте, так и каждого человека. Бокс относится к тем видам спорта, где нагрузка на мышцы во время тренировки имеет экстремальный характер. Потому, без протеина просто невозможно наращивать мышцы и увеличивать такие важные показатели, как сила и скорость. Выбирать нужно протеин с максимальным содержанием белка и скоростью усвояемости. Идеальный вариант – гидролизат, хотя для экономии средств подойдет и концентрат сывороточного белка.

Также имеет смысл и прием аминокислот, которые усваиваются максимально быстро. В боксе скорость усвоения не менее важна, чем в бодибилдинге. Тем не менее, если получить весь спектр аминокислот можно и из протеина, то BCAA в этом плане — абсолютно необходимая добавка. Именно Лейцин, Изолейцин и Валин, которые входят в ее состав, позволяют не только наращивать сухую мускулатуру и сжигать жир, но и ускорять восстановление и самое главное – сохранять мышцы даже при сверхинтенсивных тренировках.

Хондропротекторы – если во многих видах спорта добавки из этой категории носят профилактический характер, то для боксеров это скорее обязательное условие. Постоянная нагрузка на суставы и связки настолько высока, что без их укрепления риск получить травму постоянно увеличивается. Хондропротекторы нужно принимать курсами, хотя бы 2 раза в год или до полного восстановления, если травма уже произошла.

Витамины и минералы – если в бодибилдинге такие комплексы являются необходимостью, то стоит ли сомневаться в этом боксеру? Особенно с учетом интенсивности тренировок. Витаминно-минеральные комплексы способны существенно повысить энергию, иммунитет, стрессоустойчивость, общее самочувствие и даже скорость набора мышечной массы и сжигание жира.

Что еще можно добавить? Конечно же предтренировочные комплексы, которые даже в самый пасмурный и дождливый день заставят тренироваться на пике возможностей. Это лучший источник энергии и бодрости для постоянного прогрессирования. Также особое внимание уделяется добавкам, которые увеличивают уровень тестостерона. Он отвечает как за силу, массу, сжигание лишнего жира, так и придает настрой и агрессию на тренировках.

Именно поэтому тестобустеры нередко добавляют к предтреникам, у этих добавок очень похожие цели. Также не стоит обходить вниманием бустеры гормона роста, которые принято считать относительно новым видом добавок. Именно гормон роста может обеспечить максимально быстрое улучшение физических возможностей и ускорение восстановления без каких-либо побочных эффектов, потому все чаще он становится абсолютной необходимостью не только в бодибилдинге, но и любых контактных видах спорта.

Также продвинутые атлеты иногда могут прибегать к SARMs и прогормонам, которые максимально близки к спортивной фармакологии. В случае их приема, важно обладать знаниями об этих добавках или принимать их под пристальным надзором специалиста.

Правила

Специально разработанная диета для боксера имеет несколько важных правил. Без их соблюдения никаких результатов добиться не удастся. Что важно помнить:

  1. Следует учитывать калорийность пищи. В среднем, человеку, занимающемуся какой-либо борьбой, необходимо ежедневно употреблять 2100 ккал.
  2. Необходимо кушать все. Организм нуждается в углеводах, жирах и белках. Но при этом важно соблюдать меру. Об этом будет подробно рассказано ниже.
  3. Питаться нужно в правильное время. Когда необходима энергия, следует сделать прием пищи, но если ее достаточно, не стоит переедать. Поэтому перед началом перехода на новую систему питания потребуется составить график приема пищи, по которому появится возможность потреблять нужное количество калорий и всегда оставаться сытым.

Основы диеты

Улучшение спортивных достижений, ускоренное восстановление после тренировок, поддержание сухого веса тела — всего этого помогает добиться диета для боксера. Главными задачами нового рациона выступают:

  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Заряд энергией для работоспособности мышц.
  • Снабжение питательными элементами для ускоренного мышечного роста.

Система питания для боксеров отличается от обычных диет. В данном случае питательные вещества необходимы для того, чтобы полноценно выкладываться на тренировке, при этом не теряя сознание и работая в полную силу. Кроме того, здесь приемы пищи распределяются таким образом, чтобы спортсмен не ощущал голод до тренировки и после нее, а также в течение всего дня.

Основы питания

Человеческое тело — тонкая энергосистема, в которой поступление и трата энергии подчиняется четким правилам и законам. Организм тратит энергию даже во сне на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работу сердца. То есть, даже когда вы спите, вы тратите энергию. Это явление носит название основной (базовый) метаболизм. Физические нагрузки значительно увеличивают энергетические потребности организма. Боксер, интенсивно тренируясь, должен получать около 70 ккал на 1 килограмм веса. Иначе говоря, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять 6000-6500 ккал в день. При этом мало просто питаться калорийно. Рацион спортсмена надлежит сбалансировать по соотношению питательных веществ. Это позволит нарастить мышечную массу, увеличить спортивные показатели и сохранить здоровье.

Особенности боксерской диеты

Благодаря правильному сочетанию белков и жиров в меню диеты, на протяжении всего курса вы не будете испытывать чувства голода, а подкожная клетчатка станет невероятно эластичной.

Особо актуальна такая диета для женщин, так как она помогает подтянуть грудь и препятствовать ее обвисанию.

На страницах множества «желтых» изданий утверждается, что боксерская диета заключается в том, что человеку предстоит питаться одними лишь сырыми яйцами и кефиром. Это совершенно не соответствует действительности. Если бы боксеры действительно питались только этими продуктами, их смог бы одолеть даже самый слабый соперник!

К тому же, если регулярно пить сырые яйца, есть серьезный риск попасть в больницу уже спустя неделю с диагнозом «интоксикация печени». Потому с особой осторожностью относитесь к подобным советам и выбирайте лишь правдивые вариации спортивных диет.

Главный плюс боксерской диеты — вы можете есть тогда, когда сами того захотите. Но не обойдется здесь и без недостатков. При таких вольностях в питании вы обязаны выполнять особо интенсивные физические нагрузки. Для людей, которые в целом ведут не особо активный образ жизни, это будет достаточно тяжело. Однако для спортсменов такие нагрузки не покажутся чем-то сверхсложным.

Еще один важный момент: боксерская диета не рассчитана на максимально быстрое похудение и на устранение жировых тканей, так как у спортсменов жира в принципе быть не может.

Меню для боксерской диеты на неделю

Итак, суть всего курса диеты заключается в том, чтобы ежедневно выпивать по полтора литра кефира, а также съедать около 200-300 грамм приготовленных продуктов.

Понедельник:

  • 1,5 литра кефира;
  • сыр.

Вторник:

  • 1,5 литра кефира;
  • салат из свежих овощей.

Среда:

  • 1,5 литра кефира;
  • гречка.

Четверг:

  • 1,5 литра кефира;
  • рис.

Пятница:

  • 1,5 литра кефира;
  • мясо.

Суббота:

  • 1,5 литра кефира;
  • рыба.

Воскресенье:

  • только минеральная вода без газа.

Рекомендуется разделить данный объем продуктов на 4-5 равных порций и употреблять на протяжении всего дня. Касательно приготовления рыбы и мяса диета не предусматривает никаких указаний, но если вы действительно хотите похудеть, от жареного лучше отказаться.

Тем не менее, если вы будете выполнять физические нагрузки повышенной интенсивности, то вполне можно позволить себе и обжаренные продукты, но желательно смазывать сковородку небольшим количеством растительного масла.

Разрешенные продукты

При боксерской диете разрешается каждый день употреблять в пищу следующие продукты питания:

Из напитков рекомендуется отдать предпочтение зеленому и травяному чаям, свежевыжатым сокам, отвару из плодов шиповника и минералке без газа. Компот и пакетированные соки потреблять не стоит. Об алкоголе речь вообще не идет.

Спортсменов чаще всего интересует калорийность вареного куриного филе и некоторых других продуктов, насыщающих организм энергией и не позволяющих испытывать голод долгое время. Самое главное — есть их в правильное время. К примеру, вареное куриное филе, калорийность которого составляет 153 ккал на 100 грамм, лучше всего готовить на ужин. На завтрак обязательно должна быть каша, например, овсяная (88 ккал) или гречневая (313 ккал). На обед прекрасно подойдет вареный говяжий язык, содержащий 231 ккал, в сочетании с овощным салатом (перец, помидоры, укроп, огурцы), в одной порции которого не более 300 ккал.

Вода

Как известно, при высоких физических нагрузках организм нуждается в большом количестве жидкости, так как теряет ее вместе с потом. Кроме того, вода является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Поэтому при боксерской диете без нее никак не обойтись.

К главным преимуществам чистой минеральной воды без газа стоит отнести следующие моменты:

  • Перемещение питательных элементов и кислорода из одного органа в другой.
  • Улучшение работы пищеварительной системы.
  • Выведение токсических веществ.
  • Регулировка температуры тела.

Кроме того, каждый человек должен знать, что летальный исход от обезвоживания наступает гораздо быстрее, нежели от голодания. Вода помогает организму выполнять свои функции в полной мере, поэтому пить ее необходимо часто. Заменить этот продукт нельзя ничем. Профессиональным боксерам приходится пить до 3 галлонов жидкости в сутки. Они разбивают это количество на несколько стаканов и употребляют каждый час. Что касается новичков в боксе, им количество воды нужно немного меньше, но ее должно быть достаточно, чтобы не ощущать сухость во рту.

В тренировочные дни жидкость рекомендуется потреблять задолго до занятий. К примеру, если в зал нужно идти только вечером, то насыщаться водой необходимо утром. Слишком большое количество воды во время тренировки может повлечь колики и тошноту, когда занятия перейдут на более интенсивный уровень.

Кроме того, стоит отметить и тот факт, что минеральная вода помогает в устранении лишних килограммов. Поскольку печень ответственна за расщепление жиров, вода помогает ей больше действовать в этом направлении, так как она поступает в почки, которые в итоге могут нормально функционировать, не призывая на помощь печень.

Углеводы

Эти элементы необходимы каждому организму для обеспечения энергии. Без достаточного количества углеводов ни один боксер не сможет долго выстоять на ринге. Но употреблять их нужно осторожно, так как слишком большое количество способствует увеличению массы тела, что прямо противоречит смыслу диеты.

Все продукты, которые не содержат много жиров и белков, являются углеводными. К их числу относятся: фрукты, ягоды, макароны, сахар, овсянка, крупы, овощи. В мучных изделиях их содержится куда больше, чем в салатах из фруктов и овощей. Специалисты настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов, суточная норма которых для боксеров составляет 10 г на 1 кг массы тела. Ее обязательно нужно придерживаться, чтобы заряжаться энергией для тренировок и соревновательных боев.

Белки

Не менее важную роль играют белки. Их главной функцией является восстановление мышц, тканей и клеток. С точки зрения бокса нехватка этого элемента приводит к быстрому утомлению и утрате мышечной массы. Поскольку организму не удается сделать запасы белка, человек вынужден ежедневно потреблять его в нужных дозах, а особенно в тренировочные дни. Но при этом не стоит превышать черту в 30% от общего калоража в сутки, так как из-за этого организм быстро достигнет состояния обезвоживания, а внутри накопится немало токсинов, которые придется долго выводить.

Жиры

Хотя боксер садится на диету с целью устранения лишнего веса, жиры ему все равно необходимо потреблять. Они заряжают тело энергией, ускоряют процесс строения клеток, приводят в норму гормоны и делают гораздо легче всасывание витаминов. Но это касается лишь «хороших» жиров. Наряду с ними существуют и «плохие», которые не стоит пропускать в организм, так как из-за них увеличивается масса тела, появляется большой риск сердечных заболеваний, закупориваются артерии и даже может быть спровоцирован рак.

Самое главное — видеть различие между разновидностями жиров. Поли- и мононенасыщенные («хорошие») содержатся в маслах канолы, оливы, а также орехах кешью, семенах подсолнечника, рыбе и добавках с содержанием рыбьего жира. Что касается «плохих» компонентов (насыщенные жиры), они присутствуют в животном жире. Также различают «крайне плохие» жиры, которые имеются в фастфуде, продуктах, подлежащих переработке, а также суррогатной пище. Поэтому при составлении рациона с жирами следует быть предельно осторожным.

Витамины и минералы

Спортивная диета предполагает поступление в организм данных полезных веществ в достаточном количестве. От указанных выше углеводов, жиров и белков они отличаются необходимым количеством потребления. Витаминов и минералов организму требуется гораздо меньше, нежели, например, белков, поэтому с ними проблем никогда не возникает. Эти элементы нужны для того, чтобы все части тела полноценно функционировали. Они регулируют все системы — от роста костей до производства кровяных клеток.

Витамины и микроэлементы получать не сложно. Если соблюдать сбалансированную диету, где в меню присутствуют орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, в организм все нужные вещества будут поступать в правильном количестве. Рацион питания следует делать разнообразным, чтобы не возникало недостатков тех или иных компонентов. Это в конечном счете может привести к серьезным заболеваниям, избавиться от которых будет не так просто.

Клетчатка

Отдельно от углеводов и прочих компонентов необходимо рассмотреть клетчатку. Она присутствует в орехах, отрубях пшеницы, яблоках, цитрусах, фасоли и прочих продуктах. Человеческий организм не способен переваривать клетчатку, из-за чего она вынуждена проходить через тонкую кишку, тем самым поддерживая здоровье потребителя. Благодаря этому процессу всасывание пищи немного замедляется, в результате чего человек ощущает сытость в течение долгого времени.

Клетчатка обязательно должна присутствовать в любой диете. Боксерам специалисты рекомендуют потреблять побольше яблок и фасоли, так как именно эти продукты позволяют быстрее достигнуть нужного веса.

Добавки

Добавками называют своеобразные пилюли, которые необходимо принимать для устранения нехватки тех или иных элементов, которые не поступают в нужном количестве в организм. Магического увеличения работоспособности, какое обещают производители, эти продукты не дадут, но минимальный эффект от них гарантирован. При соблюдении суточной нормы углеводов, белков и жиров добавки могут вовсе не потребоваться. А вот в случае резкого ограничения питания и недостаточного потребления нужных продуктов они будут играть важную роль.

Существует несколько добавок, которые считаются самыми оптимальными как для спортсменов, так и для обычных людей. К их числу относятся: омега-3, рыбий жир, масло льна и прочие добавки, которые в обычной пище отыскать довольно сложно. Многие диетологи даже рекомендуют регулярно употреблять их в дополнение к рациональному питанию, которое покроет все остальное.

Витаминные пилюли не представляют серьезной угрозы здоровью человека, но принимать их в больших количествах не стоит. Они никак не компенсируют сбалансированный рацион питания. Опытные спортсмены указывают на то, что они заметили гораздо больший эффект от употребления полезных продуктов питания, а не от таких пилюль. Более того, многочисленные лабораторные исследования доказали, что витамины лучше запускать в организм с нормальной пищей, а не подобными добавками.

Огромной популярностью на сегодняшний день пользуются энергетические закуски, протеиновые батончики и разнообразные напитки для спортсменов, которые снабжают человека натрием и быстрыми углеводами. Они, конечно, приносят пользу, но лишь в случае каждодневных длительных тренингов. Хотя даже при максимально долгих и интенсивных занятиях особой необходимости в них нет. Что касается энергетических напитков, они строго запрещены.

На полках магазинов всегда красуются добавки, которые обещают огромные мускулы, силу и скорость. Для проверки их пользы необходимо рассмотреть субстанцию продукции. Если там присутствует вещество, которое организм не вырабатывает (что встречается чаще всего), то и употреблять подобные продукты не стоит. Ведь незачем здоровому человеку запускать в свой организм инородное вещество.

В целом, специалисты рекомендуют улучшить рацион питания, сделав его правильным, и равномерно распределить потребляемую пищу. В таком случае не потребуется тратить деньги на добавки и рисковать своим здоровьем при их принятии.

Сладкие продукты

Избегайте сахара, откажитесь от сахаросодержащих напитков, конфет, сладких десертов и содовых напитков, которые поставляют энергию, но содержат «пустые» калории, лишенные пищевой ценности. Кроме того, непродолжительный всплеск энергии после потребления этих продуктов сменяется резким и быстрым спадом.

Вы не должны полностью отказываться от сахаросодержащих продуктов, но потребление сахара следует держать на низком уровне и внимательно изучать пищевые данные на упаковках, так как скрытый сахар может содержаться в прохладительных напитках и переработанных продуктах.

Внимательно относитесь к выбору жирных продуктов. Откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в переработанных продуктах, жирном красном мясе и сливочном масле. Кроме того, старайтесь минимизировать потребление жареных блюд, так как они несут много калорий и медленно усваиваются организмом, что особенно противопоказано перед тренировкой, а также после нее. Вместо этого обжаривайте продукты в масле или отваривайте их на пару. Для обжаривания в масле лучше использовать растительные масла — оливковое, каноловое, соевое и подсолнечное.

В боксе особое значение имеет режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, то станете ощущать тяжесть, движения будут замедленными, вы даже можете ощутить дурноту. Но если вы съедите мало или вовсе пропустите прием пищи перед тренировкой, то ощутите слабость и головокружение.

Важно научиться прислушиваться к своему организму. Общее правило таково: хорошо поешьте за три часа до тренировки; за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Некоторые люди едят даже во время тренировки. Выберите то, что лучше для вас.

Какое спортивное питание для боксёра не рекомендуется?

На самом деле добавок, которые были бы противопоказаны боксерам, практически нету. Можно выделить разве что те продукты, которые несовместимы с любыми единоборствами из-за специфики действия. Речь идет о гейнерах и креатине, хотя последний все же иногда находит свое место среди боксерского арсенала добавок (только не во время соревнований или тогда, когда нужен максимальный результат и пиковая подготовка).

Также креатин может использоваться для быстрого перехода в другую весовую категорию, но с таким способом увеличения массы стоит быть осторожным. Задержка жидкости, которая сопровождает прием креатина, может снизить физические возможности, негативно влияя на скорость. Как правило, креатин принимается только под присмотром тренера или опытного специалиста, в остальных случаях боксерам добавку стоит избегать.

А вот гейнер, это именно тот продукт, который нужен исключительно «качкам», причем чаще всего новичкам. Во-первых, большинство гейнеров на 2 трети состоят из углеводов и лишь на треть (иногда и того меньше) из белка, во-вторых, они совершенно не выгодны по своей стоимости. К чему приведет потребление гейнера в боксе? К очень быстрому обрастанию жиром, что не только снизит уровень подготовки и физические возможности, но и может стать серьезным препятствием всей боксерской карьеры.

Мы надеемся, что немного расширили ваше представление о применении спортивного питания в боксе и развеяли предрассудки, которые сегодня существуют в отечественном спорте.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *