Миофасциальное расслабление

Неотъемлемым элементом плодотворной силовой нагрузки считается боль в мышцах, возникающая через несколько часов после тренировки. Этот процесс обусловлен разрывами, а, вследствие, заживлением мышечных волокон.

Болевые ощущения доставляют определенный дискомфорт при последующих физических нагрузках. Однако, прерывать тренировочный план — недопустимо.

Существуют несколько особых методик по уменьшению болевых ощущений. Один из эффективных способов справиться с этим — миофасциальный релиз (сокращенно МФР или миофасциальное расслабление и релизинг), который требует детального рассмотрения и анализа.

Что такое МФР

Миофасциальный релиз — специализированная техника воздействия на эластичные миофасциальные структуры посредством выполнения особого ряда упражнений. Данное определение приводит к образованию новых вопросов, касающихся значения термина «фасция” и «миофасциальная боль”.

Синдром миофасциальной боли: причины и следствия

Соединительная ткань, покрывающая мышечные системы именуется фасцией. В здоровом состоянии тканевые волокна фасций предельно эластичны и подвижны. Однако травмированная ткань становится более жесткой, вызывая скованность движений и болевые ощущения — миофасциальную боль.

Болезненная область не всегда становится местом фактической травмы волокна. Выявление повреждений требует глубокого понимания физиологии человеческого тела. Триггерные точки (сверхчувствительные или «нежные” зоны мышечной ткани) перенаправляют боль при нажатии на болезненную область.

Грамотный специалист способен определить их локацию, и значительно снизить неприятные ощущения травмированной зоны. Например, триггерная точка рядом с коленом, способна перенаправить скованность и боль в тазобедренную область.

Длительное проявление симптоматики (более 14 дней) определяется как синдром миофасциальной боли (СМБ) — хронического состояния, требующего терапевтического и физиотерапевтического вмешательства.

Причины возникновения миофасциальной боли:

  • Многократное повторение сложных силовых упражнений, приводящих к чрезмерному перенапряжению мышц;
  • Травмы различной направленности;
  • Усталость, учащенное состояние стресса, хроническое эмоциональное напряжение;
  • Воспалительные процессы;
  • Плохая осанка и прочие.

Миофасциальный релиз — один из самых эффективных способов избавится от негативных последствий СМБ, имеющий многочисленные преимущества среди прочих методик физиотерапии.

Преимущества миофасциального релиза (МФР)

Методика миофасциального расслабления имеет следующие преимущества:

  • Помогает снизить болевые ощущения (особо актуально это качество МФР для профессиональных спортсменов);
  • Способствует скорейшему заживлению мышечных групп (применение методики необходимо после каждой тренировки);
  • Улучшение двигательной активности поврежденных мышечных участков;
  • Растяжение травмированных фасций, ликвидация мышечных узлов;
  • Достижение лучшей общей гибкости тела;
  • Улучшение восстановительных процессов за счет усиления кровотока.

Регулярное использование миофасциального расслабления способно уменьшить риск дальнейшего травматизма и значительно сократить временной интервал восстановления мышечных систем.

Основная задача миофасциальное релизинга — воздействие на триггерные точки для увеличения диапазона двигательной активности и снижения болевого порога. Принцип работы упражнений заключается в мягком давлении на травмированную фасцию, возвращая ей исконную эластичность.

Этой методикой в совершенстве владеют опытные физиотерапевты, мануальные терапевты, врачи-остеопаты, массажисты, фитнес-тренеры. Однако, к некоторым упражнениям для сохранения и восстановления гибкости фасциальной ткани, вполне допустимо прибегнуть самостоятельно.

Результаты применения

Отзывы о результатах, когда применяется миофасциальный релиз встречаются разные, подавляющая масса их положительная. Методика помогает достичь исчезновения точечной болезненности разных точек тела после тренировок, укрепить мышечный корсет, улучшить снабжение тканей кислородом, как следствие, спортсмены быстрее восстанавливаются и продвигаются к результату.

Обычные люди, которые прибегают к релизу указывают на поднятие общего тонуса, укрепление иммунитета, появление динамики в тренировках, небольшой положительный эффект похудения и коррекции фигуры, улучшение сна, снижение перманентного стресса, раздражительности.. Женщины отмечают повышение тургора кожи, цвета лица.

Отзывы

«Фитнессом занимаюсь несколько лет. Результаты есть, но хотелось уменьшить нагрузку на позвоночник и подтянуть мышцы спины. Тренер посоветовала миофасциальный релиз. Удивилась простоте методики и одновременно результату. Получилось даже лучше, чем ожидала».

Наталья, 38 лет, учитель

«Освоил технику не так давно, проверил на себе. Интенсивных тренировок, конечно, не заменит, но помогает расслабить мышцы, снизить напряжение после тренировки или настроиться на следующую».

Артем, 27 лет, фитнесс-тренер

Фасция, анатомия фасции

Строение тела человека устроено таким образом, что каждая ткань или орган имеют особую оболочку: костная ткань покрыта надкостницей, головной мозг – твердой мозговой оболочкой, спинной мозг – арахноидальной структурой. Мышечные группы состоят не только из миофибрилл — отдельных волокон, но соединительнотканных структур, как бы выстилающих и покрывающих их, обеспечивающих скольжение отдельных групп мышц относительно друг друга при двигательной активности.

Фасциальные структуры хорошо кровоснабжаются, иннервированы в полной мере, что и обеспечивает их реакцию на физическое раздражение. Они полностью эластичны, растягиваются вместе с мышцами, расслабляются. Состояние фасции неразрывно связано с состоянием мышцы и наоборот. Если возникает недостаточность, болезненность соединительнотканных структур, то мышцы реагируют аналогичным образом – ограничивают свою подвижность.

Опытный специалист массажного кабинета обнаружит при этой проблеме так называемые триггеры – сверх болезненные точки, которые можно физически прощупать по ходу фасциальных волокон. Диаметр этих образований несколько миллиметров, располагаются в толще мышечного волокна, по ходу фасции.

Триггерная точка – сосредоточение сокращенных волокон, которые не дают свободно циркулировать кислороду. Продукты распада, углекислота раздражает этот участок сильнее других и появляется боль.

Лечение фасциальных ограничений

Это серьезное препятствие на пути прогресса тренировочного процесса. Проявляется фасциальный ступор следующими симптомами и признаками:

  • ограничение двигательной амплитуды при выполнении упражнений;
  • болезненность по ходу мышечной группы или даже конечности;
  • нарушение осанки;
  • хромота или перемежающаяся походка;
  • при пальпации – мышечные группы тугие, находятся в напряженном состоянии.

При обнаружении этих признаков, можно быть уверенным в появлении триггеров. Для того, чтобы успешно справиться с этой проблемой можно использовать миофасциальный релиз, узнать что это и как действует.

Для чего это нужно?

Сегодня многие не представляют своей жизни без тренировок, ведь занятия спортом дают энергию, помогают укрепить здоровье и улучшить фигуру. Однако после выполнения некоторых упражнений вместо приятной усталости в теле могут возникать болезненные ощущения. Они не проходят самостоятельно, а напротив постепенно усиливаются. Врачи разводят руками, потому что никаких проблем диагностировать не могут, а дискомфортные ощущения у пациентов продолжаются. В этом случае эффективен миофасциальный релиз.

Что вам нужно для упражнений МФР

Позволить себе дорогостоящие консультации специалистов в области миофасциального релиза или прибегнуть к услугам профессиональных массажистов, может далеко не каждый. Существует ряд упражнений, выполнить которые под силу каждому самостоятельно.

Изучите технику их выполнения и приобретите необходимое оборудование. Существует несколько техник занятий миофасциальным расслаблением:

  • с пенным валиком (представлены в разных вариациях: мягкие, с гладкой поверхностью, жесткие и упругие, ребристые и т.д);
  • с мячом для лакросса (подойдет даже самый простой резиновый мяч, обладающий достаточной плотностью);
  • с блоком для занятий йоги;
  • с двойными массажными мячами (2 мяча соединены между собой);
  • без дополнительного инструментария.

Для удобства и безопасности занятий, рекомендовано использование коврика для аэробики или мата, и специальных компрессионных гольфов для защиты венозных соединений от чрезмерных растяжек.

Упражнения миофасциального релиза по группам

Для занятий МФР существует специально разработанный спортивный инструментарий, именуемый . В его состав входят несколько особых устройств:

  • Массажный мяч TP;
  • Quadballer 10 см и 28 см ;
  • Footballer 7,6 см x 16,5 см;
  • Опорный блок (блок для йоги): 10,2 см x 22 см.

Массажные роллеры разных размеров и структуры (Foam Rollers) продаются отдельно.

Ценовая политика оригинального специализированного инструментария довольно высока.

Поэтому для самостоятельного выполнения можно обойтись резиновым мячом среднего размера, теннисным мячиком или вовсе выполнять упражнения без вспомогательного оборудования.

Ступни

Вариант 1

Для выполнения этого упражнения нужен валик самого маленького размера или специальный девайс из набора Trigger Point Performance, напоминающий по форме гантелю.

Поэтапная инструкция техники:

  • 1 — Приступать к упражнению нужно с катания маленького ролика пяткой.
  • 2 — Перекатывать ролика по всей стопе, останавливаясь и надавливание на все триггерные точки, которые встречаются на пути.
  • 3 — Катание валика по внешней стороне стопы.
  • 4 — Повторить упражнения со второй ступней.

Вариант 2

Технология выполнения идентична с предыдущей, но вместо валика используется маленький мяч. Единственное отличие — необходимость оказывать большее давление при катании инструментария.

Икроножные мышцы

Эта техника доступна в трех вариантах:

  • С валиком;
  • С маленьким валиком и блоком для йоги;
  • С мячом и блоком для йоги.

Технически, 2 и 3 способ идентичны первому, однако для их реализации нужен блок для занятий йогой, который можно заменить любой возвышенностью подходящего размера.

С роллером (Foam Roller)

Одну ногу нужно положить на пенный валик, скрестив над ней другую. Выполняя качательные движения ногу необходимо вращать, создав давление валика на нее. Найдя триггерную точку, следует увеличить давление. Воздействовать на болевые узлы можно также качая ногу из стороны в сторону. Упражнения нужно выполнять на икроножных мышцах обеих ног.

С опорным блоком (Trigger Point Footballer) и блоком для йоги

1. Поместите валик на блок для йоги, а свою голень поверх. 2. Поместите вторую ногу поверх. 3. Прокатитесь по всей длине икры до пятки и до колена. Остановитесь на любых триггерных точках и примените к ним пониженное давление. 4. Поверните ногу, чтобы действительно работать с данной мышцей.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

С массажным мячом (Massage Ball) и блоком для йоги

1. Поместите мяч на блок йоги, одну ногу на мяче, а другую ногу поверх. Подвигайте ногу вперед и назад, чтобы найти триггерные точки. 2. Когда вы найдете точку срабатывания, наведите носок вперед и удерживайте в течение нескольких секунд. 3. Затем направьте палец назад к себе и удерживайте. Чередуйте указание вперед и назад несколько раз. 4. Не забудьте по-настоящему поработать внутри камбаловидной мышцы.

Внешняя голень

С маленьким валиком (Trigger Point Footballer)

С массажным мячом (Massage Ball)

Вы можете сделать то же самое с мячом. Когда вы найдете триггерную точку, используйте не поддерживающую руку, чтобы качать ногой вперед и назад по мячу. Будет больно, но это хороший вид боли.

Квадрицепс

Используйя твердый роллер (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер чуть выше колена. 2. Ложись и опирайся на предплечья. Прокрутите роллер вверх и вниз по вашему квадрицепсу, останавливаясь на любых триггерных точках. Осторожно покачивайте из стороны в сторону. 3. В дополнение к качанию из стороны в сторону в горячих точках, согните ногу назад в колене. Задержитесь на несколько секунд. 4. Выпрямите ногу. Задержите. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ногу в горячих точках на четверке.

Вы можете сделать данное движение также с помощью пенного валика.

Аддукторы и внутренняя сторона бедра

С твердым роллером (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер на внутренней стороне бедра. 2. Ложись, опираясь на предплечья. Двигайте роллер до паха, останавливаясь на любых триггерных точках. Оказать давление. 3. Выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 4. Согни ногу в колене и держи. Чередуйте выпрямление и изгиб в горячих точках.

С помощью валика

1. Начните с пенного валика возле колена на внутренней стороне бедра. 2. Подкатитесь к паху, останавливаясь на любых точках триггера. 3. С помощью валика вы можете подняться выше своего аддуктора, чем при использовании твердого роллера. Повторите на другой ноге.

Подвздошная кость

Это одно из любимых упражнений по освобождению от боли. Если вы много бегаете, скорее всего, вы уже испытали «колено бегуна». Колено бегуна вызвано стягиванием вашей подвздошной группы. Подвздошная группа мышц- это толстая полоска фасции, расположенная по стороне ноги от колена к тазу. Массаж данной группы может помочь ослабить напряженность и предотвратить будущие травмы. Это может быть больно на в начале.

1. Мы собираемся катить валик вверх и вниз по боковой стороне бедра, начиная с верхней части и опускаясь чуть выше колена. 2. Откиньтесь на руку и согните вторую ногу для дополнительной поддержки. Двигайтесь вверх и вниз, останавливаясь на любых горячих точках. 3. Если вы действительно хотите поработать на этих триггерных точках, поднимите обе ноги с земли. 4. В дополнение к постоянному давлению на триггерные точки, поачивайтесь из стороны в сторону. Повторите на другой ноге.

1. Сверните корпус, чтобы по-настоящему акцентировать фокус на внутреннюю часть подвздошной группы. 2. Поверните свое тело, чтобы обработать внешнюю часть.

Ягодичные мышцы

Если вы проводите свой день сидя, как большинство людей, ваши грушевидные мышцы, вероятно, очень напряжены. Глубокий массаж прикладом с помощью пенного валика или шарика поможет снять некоторую напряженность.

С помощью валика

1. Сядьте на валик и перенесите весь вес на одну ягодицу. Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. 2. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера. Повторите на другой стороне.
Это упражнение можно выполнять с мячом. При этом можно выпрямлять ногу перед собой и отводить ее в сторону.

С массажным мячом

1. Поместите мяч на грушевидную мышцы. 2. Найдите триггерные точнки и задержитесь. 3. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. 4. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Держать. Вернись. Переключайтесь между положением вниз и вверх.

1. Еще один способ проработать данную мымцу с помощью мяча — это выпрямить ногу перед собой. 2. Поддерживая прямую ногу, вытяните ногу в сторону. Держать. Повторите с другими пириформами.

Широчайшие мышцы

1. Лягте на бок с валиком под мышцами возле подмышки. 2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных точках. Не заходите слишком далеко вниз! Вы всегда хотите оставаться на мышцах. 3. Чтобы по-настоящему проработать эти точки, качайте взад-вперед ролик. 4. Поворачивайтесь до тех пор, пока ваше лицо не будет смотреть вверх на потолок, и покачивайтесь вверх и вниз. Повторите на другой стороне.

Бицепс

1. Лягте на живот, положив бицепс на валик. Перемещайте ролик вверх и вниз вдоль бицепса, чтобы отыскать триггерные точки. 2. Когда вы найдете болевую зону, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Зафиксируйте мышцу в этом положении на несколько секунд. 3. Затем поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Снова задержитесь. 4. Поворачивайте и вытягивайте руку в течение нескольких минут. Повторите на другом бицепсе.

Спина

С массажным роллом

1. Поместите ролик у основания позвоночника. 2. откиньтесь назад. 3. Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. 4. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь.

5. С роликом под трапецией, обними себя. Держать. 6. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки.

С массажными мячами

Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их. Мы будем работать по фасции в нижней части трапеции.

1. Лягте на землю так, чтобы оба шара роллера находились между лопатками. 2. Возможно, вы захотите положить голову на блок для йоги, чтобы вы могли оказать достаточное давление на фасцию, на которую вы собираетесь работать. 3. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. 4. Расправьте руки в стиле распятия. Держать.

Обнимите себя.

5. Поднимите руки прямо. 6. Поднимите правую руку назад над головой. Держать. 7. Поднимите левую руку над головой. Посмотри на это лицо. Это лицо человека, который получает омолаживающий глубокий массаж тканей.

Трапеция

1. Поместите мяч между стеной и верхней частью трапеции. 2. Отвернись от стены. 3. Катайтесь по мячу, пока не найдете свои тригерные точки. 3. Поднимите руку прямо. Приложите давление к другой точке. Повторите на другой стороне.

5. Обними себя. 6. Потяните руку за ту сторону, над которой вы работаете над мячом, поперек тела другой рукой.

Грудь

1. Положите шарик руку и надавите обеими руками. 2. Крутите шарик по груди, пока не найдете триггерную точку и подержите несколько секунд.

Чтобы оказать большее давление на мяч, вы можете использовать блок йоги.

Или вы можете поместить мяч и блок йоги на стену, чтобы получить больше давления.

Плечи

1. Встаньте плечом к стене. Поместите массажный мяч между вами и стеной. 2. Катайте дельтовидную мышцу по мячу, пока не найдете триггерные точки. 3. Действительно сфокусируйтесь на передней части вашего плеча.

1-2. Используйте блок йоги, чтобы применить больше давления.

Шея

1. Положите шею на валик, как будто вы используете его для подушки. 2. Поверните голову направо. 3. Затем налево. Не нужно применять давление — вашего собственного веса будет достаточно.

5. Перенесите вес на правую сторону. 6. Выполните небольшой мост, подняв бедра от земли. 7. Поверните полностью на эту сторону. 8. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой стороне.

  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.
  • В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

    Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

    Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

    Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.

    Противопоказания МФР

    Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.

    Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

    И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.

    10-минутный МФР-комплекс от Виктории Боровской

    Друзья мои, забота о себе — это совсем не сложное дело. МФР должен стать такой же гигиеной и заботой о своем теле, как и ежедневные чистка зубов или душ. Всего 10 минут в день, и вы будете себя чувствовать несравнимо лучшим образом.

    Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопы

    Важные моменты: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.

    Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.

    Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.

    Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.

    В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.

    Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.

    Упражнение #17: МФР апоневроза черепа

    Важные моменты: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).

    Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.

    Сколько делаем: 20-30 секунд.

    Автор лекции и программы: Виктория Боровская, основательница проекта Newyorkfitspo, сертифицированный тренер, нутрициолог, эксперт по движению. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

    Упражнение #8: МФР области седалищных бугров

    Важные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.

    Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.

    Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.

    Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

    На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

    Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.

    Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.

    Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра

    Важные моменты: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.

    Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.

    Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.

    Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.

    Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.

    При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.

    Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.

    Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.

    Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу.

    Упражнение #12: МФР грудного отдела

    Важные моменты: Ложимся на спину на пол, роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях, стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так, чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.

    Оставаясь в таком положении, выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку, скользя по ребрам. Представляйте, будто вас кто-то тянет за локти.

    Затем сдвиньтесь чуть ниже, буквально на сантиметр, и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.

    Далее возвращаемся в исходное положение и, сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе, поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.

    Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.

    Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов.

    Упражнение #13: МФР области крестца

    Важные моменты: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.

    В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.

    Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.

    В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.

    Сколько делаем: 20-30 секунд.

    Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах

    Важные моменты: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.

    Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.

    Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.

    Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.

    Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.

    Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.

    Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.

    Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.

    Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.

    Общие рекомендации специалистов по МФР

    Используйте следующие советы:

    1. Мяч или Ролик необходимо катить до того момента, пока не наткнетесь на «точку эпицентра боли”. Как только вы ощутите, что достигли триггерной зоны — остановитесь. Вопреки распространенному мнению о том, что техника катания воздействует наиболее эффективно, запомните — именно давление на «нежную” точку сглаживает фасцию. Фиксации на 10-20 секунд будет вполне достаточно.
    2. Избегайте давления на костную ткань и суставы. Основная нагрузка должна приходиться именно на мышцу.
    3. Можно объединить разминку или посттренировочную растяжку с упражнениями миофасциального релиза. Такой подход способствует экономии временных ресурсов. Однако раз в несколько дней, упражнениям Релиза нужно уделять не менее 30-45 минут.
    4. После интенсивной тренировки нужно увеличить объем потребляемой воды.

    Когда делать миофасциальный релизинг?

    Фасциальный фитнес – занятие не только полезное, но и удобное, ведь ограничений по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно делать:

    • утром после пробуждения;
    • в любое время в течение дня, когда у вас есть возможность и желание;
    • вечером для лучшего расслабления.

    Особенно он эффективен после занятий – достаточно включить несколько упражнений с роллом во время заминки, чтобы уже спустя несколько недель ощутить значительные результаты. В идеале, конечно, после любой интенсивной тренировки отправляться на массаж или на процедуру постановки вакуумных банок, но такая возможность есть далеко не у каждого. Поэтому мфр тренировка с роллом оптимальна для тех, кто нашел себя в любительском спорте. Однако есть и противопоказания. Упражнения с инвентарем не стоит делать людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом и открытыми ранами. Противопоказан фасциальный фитнес при онкологическом заболевании.

    Техника безопасности

    Выполнять упражнения нужно четко по инструкции, особенно бережно работая с нижней частью спины. Места, в которых кожа повреждена, задействовать не стоит. Если в мышцах идет воспалительный процесс, то миофасциальный релизинг рекомендуется проводить только после обсуждения вопроса с опытным тренером, чтобы случайно не нанести своему организму серьезный вред. Будьте готовы, что занятие на все тело займет около часа.

    Фитнес-клубы предлагают и групповые тренировки, и индивидуальные. Естественно, что во время работы с тренером один на один вы проработаете все зоны более эффективно, но вопрос выбора занятий в первую очередь зависит от финансовых возможностей. Можно заниматься дома самостоятельно, используя доступные руководства. В этом случае важно следить за техникой выполнения и не спешить, чтобы избежать травм.

    МФР эффективно расслабляет мышцы и избавляет от боли

    Рекомендации по выполнению

    Общими инструкциями предусмотрено, что занятия, когда осуществляется миофасциальный релиз проходят в просторном помещении, с хорошей вентиляцией. Желательно во время тренировок использовать спокойный аудиофон, например, музыку или звуки природы. Экипировка для упражнений соответствует цели занятия: удобная, спортивная одежда из тонкого, эластичного материала, можно заниматься без обуви, достаточно надеть носки.

    Комплекс упражнений назначается индивидуально и выполняется под руководством опытного специалиста, поскольку методика требует тщательного соблюдения анатомического назначения массирующих сетов.

    Миофасциальный релиз: противопоказания

    Здесь объединились две большие группы противопоказаний: для массажа и для фитнесса. Известно, что массаж не рекомендуется делать людям с тяжелыми травмами позвоночника или конечностей, особенно, в раннем периоде после получения травмы.

    Высокое артериальное давление, ранний постинфарктный период, послеоперационные осложнения, острые состояния – все это однозначные противопоказания для массажа, самомассажа, особенно, при помощи валиков, мячей и тому подобного.

    Заниматься спортом однозначно противопоказано при вышеописанных состояниях, а также при следующих проблемах:

    • острые инфекционные заболевания с высокой лихорадкой;
    • варикозное расширение вен;
    • травмы;
    • операции;
    • неотложные состояния;
    • гипотония выраженной степени;
    • глаукома;
    • катаракта;
    • отслоение сетчатки.

    Обязательно необходимо перед началом занятий пройти полное обследование и получить рекомендации врача.

    Упражнения МФР

    Миофасциальный релиз – это разнообразные упражнения на проработку разных участков тела:

    • Для верхней части спины. Чтобы расслабить мускулатуру, ложимся на специальный роллер. Тело должно находиться на весу – важно соблюдать правильную позицию. Руки кладем на грудную клетку. В таком положении начинаем медленно, не торопясь двигаться, перекатывая тренажер спиной. Он должен доходить до ее середины, затем – возвращается обратно. Если в процессе прокатывания найден серьезный болевой очаг, обрабатываем проблемный участок до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
    • Для большеберцовых мышц. Упражнение выполняется из положения – лежа на животе. Специальный роллер размещается в паховой области. Медленно прокатываем его. Двигаем сверху вниз.
    • Для подколенной мышцы. Садимся на пол. Опираемся о поверхность сзади руками. Роллер размещаем под коленями. Корпус тела должен находиться на весу. Прокатываем тренажер назад-вперед.

    Интересный факт. МФР или миофасциальный анализ – быстрое восстановление после чрезмерных нагрузок, а также великолепная профилактика при травмировании. Данные тренировки можно легко реализовывать в домашних условиях, что является еще одним существенным преимуществом.

    Если вам интересны разные виды программ для прокачки мускулатуры с минимальными рисками травмирования, предлагаем посетить другие разделы нашего сайта. Здесь вы найдете интересные занятия, а также ответы на многие вопросы, например, «почему после тренировки болят мышцы». Оставайтесь с нами – дальше только интереснее.

    Закладка Постоянная ссылка.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *