Программа фрэнка зейна

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Фрэнк Зейн. Как менс-физик качков шатал!

Последнее время в бодибилдинге наметилась тенденция поиска более человеческих соревновательных категорий. Примером тому служат такие номинации как Классический Бодибилдинг, Менс-Физик и Фитнес-Бикини. Я уже молчу, что на подходе федерация готовит еще и категорию Фитнес-Модель (которая еще легче чем физик и бикини). На мой взгляд, это правильное решение, потому что способствует больше популяризации бодибилдинга среди простых смертных. Тяжелые культуристы, с противоестественно раздутыми телами не понравятся обычному человеку, в отличии например от классика или менс-физик, которые выглядят подобно античным богам с Олимпа.

Хочу обратить ваше внимание на то, что подобные позитивные тенденции в культуризме начали происходить сравнительно недавно. А до нашего времени почти пол-века чемпионами становились только все более и более мышечные атлеты….кроме одного исключения. Именно Френк Зейн, он же «Мистер Симметрия», нарушил все правила и стал трехкратным мистером Олимпия в те времена, когда не было таких категорий как Классический Бодибилдинг или Менс-Физик. Со своим соревновательным весом между 80-тю и 90 кг, Френк является самым легким чемпионом среди профессионалов за всю историю конкурса «Мистер Олимпия». Фактически, в те времена Зейн выглядел примерно как современные Менс-Физик, а не как традиционные культуристы того времени. Этот спортсмен был эталоном для очень многих людей, которые только начинали свои занятия в тренажерных залах. Ведь не все хотят быть огромными кусками бесформенного мяса. Есть масса людей, которые хотят получить спортивное, пропорциональное и эстетичное тело, как у Зейна. Сегодня я хочу поговорить про методы тренировок и питания этого человека, для того чтоб можно было взять его опыт на свое вооружение.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
2. во второй – ноги;
3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Стратегия тренировок от Фрэнка Зейна для быстрого роста мышц

Упрямые мышцы – они есть у всех. Некоторые группы мышц просто отказываются расти с такой же скоростью, как другие. Но вместо того, чтобы смириться с таким положением дел, лучше что-то сделать для решения данной проблемы. И в этом вам поможет фаза специализации.

Это период времени (обычно 2-6 недель), в течение которого вы делаете акцент на тренинге одной, максимум двух групп мышц.

Почему это работает?

После того, как вы набрали приличное количество мышц, дальнейший их рост не дастся вам столь же легко. Каждый килограмм мышечной массы придется отвоевывать тяжким трудом. Процесс гипертрофии, как правило, представляет собой череду отдельных всплесков роста мышц. Фаза специализации позволяет форсировать и локализировать эти всплески роста в конкретных мышцах.

Статья в тему: 6 Советов, Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

Сосредоточив на короткий период времени все свое внимание на развитии определенной мышцы, вы обеспечиваете ей серьезный стимул для роста, который не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как увеличить размер этой области.

Чтобы специализация была успешной, вам придется тренировать остальные части тела в поддерживающем режиме.

Как составить программу специализации?

Существуют различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы составить программу специализации для конкретной группы мышц.

Основным принципом всех этих стратегий является повышение объема тренинга определенной группы мышц. Выполнение большего количества подходов за тренировку или более частые тренировки специализируемой мышцы являются двумя наиболее очевидными и распространенными методами.

Однако в этой статье мы хотим рассказать вам о стратегии специализации, которую использовал легендарный бодибилдер «Золотой эры» и трехкратный «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Он тренировал трудную группу мышцу 3 дня подряд, после чего позволял ей отдыхать и восстанавливаться в течение 4-х дней и повторял процесс на следующей неделе. По сути, вам следует добиться краткосрочной перетренированности целевой группы мышц за эти 3 дня, чтобы затем позволить суперкомпенсации сделать свое дело.

Каждую из этих 3-х тренировок вам следует посвятить проработке определенного типа мышечных волокон. А именно:

• День 1: 3-6 повторений в подходе, 2-4 упражнения, в сумме – 16-20 подходов с полным восстановлением между ними. Такой тренинг стимулирует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа 2В.
• День 2: 6-10 повторений в подходе, 4-6 упражнений, в сумме – 20-28 подходов с неполным восстановлением между ними для стимуляции развития волокон типа 2А.
• День 3: 8-15 повторений в подходе, в сумме – 26-40 подходов и использование таких методов интенсификации тренинга, как трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты для стимуляции развития медленно сокращающихся волокон 1-го типа.

Сплит при специализации, скажем, на спину может выглядеть следующим образом:

• Пн – спина (тяжело)
• Вт – спина (средне)
• Ср – спина (легко)
• Чт – отдых
• Пт – грудь и плечи
• Сб – ноги
• Вс – отдых

Теперь у вас есть руководство к действию для локального набора мышечной массы.

Идёт

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше …

5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание. …

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Антропометрия

• талия — 76 см;
• вес — 85 — 93 кг;
• грудь – 132 см;
• икры – 44 см;
• бицепс — 46 см.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Фрэнк Зейн о современном бодибилдинге

«Так называемый эталон становится все больше в объемах. Все
меньше внимания уделяется балансу, качеству – тому, что принято называть
симметрией. Лично мне хотелось бы видеть больше тел с качественной детализацией
и дефиницией, лучшими пропорциями»

Как в наши дни выглядит Ли Прист

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Как менялся с годами Фрэнк Зейн с 1972 по 2013

При росте 176 его соревновательный вес составлял 86-88 кг,
что несопоставимо с бодибилдерами выступающими сейчас. К примеру, Фил Хит на
последней «Мистер Олимпии» весил 115 кг.

Начнем мы с фото 1972 года. На ней Фрэнк Зейн выглядит очень
атлетично и подкаченным. Со снимка видно, что он эктоморф, у него отсутствует
живот, хорошо прорисован и сухой.

А это фото с победной Олимпии 1978 года. Фрэнк выглядит
очень хорошо, более массивным и плотным.

Этот снимок датируется 2000 годом. У Фрэнка по-прежнему
отличные руки и форма для своего возраста потрясающая.

Следующие фото 2006-2007 года. Здесь Фрэнк Зейн уже явно
похож на старенького дедушку. Но симметрия и пропорция тела в сравнении с телом
себя молодого поражают.

Далее фотография 2013 года. Фрэнк по прежнему сухой,
подкаченный и мускулистый, а ему здесь 70 лет.

Отдельно о прессе :

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу » вакуум » и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.Его программа для пресса

• Подъемы на римском стуле 3-4х25-30
• Подъемы ног 3-4х15-30
• Скручивания 3-4х25-30
• Повороты туловища с грифом 3-4х50
• Скручивания с троссом 3-4х25-30

Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных про­фес­си­о­наль­ных схем тре­ни­ро­вок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карье­ры куль­ту­рис­та. Де­ло в том, что Фрэнк Зейн не только про­фес­си­о­наль­ный спорт­смен, но ещё и по­пу­ля­ри­за­тор бо­ди­бил­дин­га и здорового образа жизни, поэтому он охот­но де­лит­ся сво­и­ми знаниями, а так же лично занимается тренерской де­я­тель­нос­тью. Та прог­рам­ма, о ко­то­рой идет речь, само собой, была не един­ствен­ной схемой, которую ат­лет при­ме­нял за свою про­фес­си­о­наль­ную карьеру, но именно она является апофеозом проб и оши­бок, яв­ля­ясь как бы от­то­чен­ной и проверенной схемой, которая в итоге сде­ла­ла Фрэн­ка Зей­на тем, кто он есть – трех­крат­ным мис­те­ром Олим­пия!

Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна ра­бо­та­ет, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть един­ствен­ной схемой под­го­тов­ки. Во-пер­вых, для того, чтобы осилить такую ин­тен­сив­ность и объем тренинга, нуж­но уже быть под­го­тов­лен­ным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нуж­но ста­вить пе­ред со­бой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать та­кой же ге­не­ти­кой, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, рационом питания и прочим! Кроме того, цик­ли­ро­ва­ние раз­лич­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, причем именно схем, раз­ли­ча­ю­щих­ся по за­да­чам, го­раз­до эф­фек­тив­нее од­но­об­раз­ной долбежки одной и той же тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы.

Как применять программу Фрэнка Зейна

Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чис­то си­ло­вая, но и не чисто вос­ста­но­ви­тель­ная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в кон­це цик­ла. Пер­вые 3-4 ме­ся­ца Вы ра­бо­та­е­те над си­ло­вы­ми показателями в 2-6 пов­то­ре­ни­ях, затем 2-3 месяца про­ка­чи­ва­е­тесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 ме­ся­ца ра­бо­та­е­те над ка­чест­вом и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном ре­жи­ме. В об­щем-то, нап­рав­лен­ность про­грам­мы хорошо видна по построению тре­ни­ро­вок, ког­да за тре­ни­ров­ку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мы­шеч­ные груп­пы. Но в тоже вре­мя подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний так же колеблется в этом диапазоне, при этом, ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пи­ра­ми­ды для дос­ти­же­ния «от­ка­за».

Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схе­мы для на­бо­ра массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Как именно играться с ка­ло­рий­нос­тью для манипуляции с соб­ствен­ным ве­сом мы уже пи­са­ли в статье про мужскую диету, здесь же важно за­ме­тить, что во вре­мя по­ху­де­ния не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и сус­та­вы на низ­ко­уг­ле­вод­ке ста­но­вят­ся более хрупкими, поэтому растет вероятность по­лу­че­ния трав­мы, в свя­зи с чем, от экс­тре­маль­ных весов лучше временно отказаться. На прак­ти­ке, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 пов­то­ре­ний и от­ды­хай­те меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд.

Тренировочная программа Фрэнка Зейна

Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №2: ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2упражнения):
Сгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга — 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад — 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° — 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом — 3 подхода по 12-8 повторений
Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12-8 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-8 повторений
Пуловер — 3 подхода по 12-8 повторений
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга штанги лежа — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №4: пресс
Римская скамья — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу — 3 подхода по 30 повторений
Повороты туловища — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания в блоке — 3 подхода по 30 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; в начале каждой тренировки не­об­хо­ди­мо про­во­дить разминку; в конце тренировки необходимо 30 минут покрутить ве­ло­тре­на­жер; тре­ни­ро­вать­ся мож­но ежедневно, либо делать в конце цикла день от­ды­ха; ко­ли­чест­во под­ход от 12 до 8 означает, что первый подход – 12 повторений, а пос­лед­ний 8; вес от под­хо­да к под­хо­ду уве­ли­чи­ва­ет­ся.

Программы тренировок для тренажерного зала

Личная жизнь

В декабре 1967 года Фрэнк женился на Кристине Харрис. Их познакомила сестра будущей супруги, студентка Зейна. Молодые жили в Калифорнии, в Санта-Монике, неофициальной столице бодибилдинга, а в 1978 году перебрались в Палм Спрингс, основали курортную зону «Zane Haven» с тренировочным центром для людей, стремящихся обрести сильную, эстетически развитую фигуру.

Фрэнк Зейн с женой

В 1988 году пара купила поместье Кэри Гранта и открыла спортивный комплекс «Zane Experience»

Личная жизнь сложилась удачно. Кристина сразу приняла и поддержала образ жизни мужа: тренировалась с отягощением, стала его личным фотографом. В 1970 году она выиграла корону в конкурсе бикини на «Мисс Вселенная», а затем покинула соревнования, чтобы посвятить время учебе и искусству. Она окончила Калифорнийский государственный университет в Лос-Анджелесе с отличием, получив степень магистра изящных искусств в области живописи, графики, скульптуры, фотографии и ювелирных изделий. А в 1990 году Кристина получила степень магистра в области клинической психологии в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.

Фрэнк и Кристина Зейн

В 1994 году Зейна включили в Зал славы Джо Уайдера. В 1998-м атлет написал информационный бюллетень «Building the Body», знакомящий читателей с новыми методами тренировок, цель которых – классическая пропорциональная фигура.

День 2

Бедра:

• Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
• Суперсет сгибания/разгибания ног
• Жим ногами
• Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

• Подъемы на носки стоя в тренажере
• Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
• «Ослиные» подъемы на носки
• Подъемы на носки сидя