Витамин c продукты

Спорим, вы не знаете, в каком продукте больше всего витамина C! Многие до сих пор верят, что лидер – кислый лимон, но это не так.

Хотите узнать, где содержится много аскорбинки, и что нужно есть, чтобы обеспечить организм этим важным веществом? Сейчас расскажу, но сначала…

Немного истории

Необходимость включения в рацион свежих растительных продуктов или сырой животной пищи известна с древнейших времен. Недостаток фруктов северные народы компенсируют за счет вяленой оленины и рыбы.

Мореплавателям повезло меньше. Цинга долгое время была главной проблемой моряков, странствующих по океанам.

Васко да Гама из-за цинги лишился 116 из 170 человек из своей команды в 1499 году; Магеллан потерял 208 членов экипажа из 230 (1520 г.).

Г. Лэмб

Первую попытку обосновать заболевание научно сделал корабельный врач Королевского флота Д. Линд. Некоторым матросам он давал по 2 апельсина и 1 лимону как дополнение к основному рациону. Другие моряки продолжали лечиться сидром, морской водой, уксусом. Результаты показали: цитрусовые предотвращают заболевание.

Витамин C был открыт вскоре после своих предшественников – A и B. Это произошло в 1912 году. В 1928 г американский биохимик Альберт Сент-Дьерди выделил вещество из надпочечников животных и некоторых растений. Спустя 4 года он доказал: это то самое соединение, которое защищает от болезни.

Вскоре после этого аскорбинка стала первым искусственно синтезированным витамином (1933).

Соединение с химической формулой C6H8O6 назвали аскорбиновой кислотой. Слово произошло от древнегреческого «не» и латинского «цинга» (scorbutus).

Витамин C: зачем нужен человеку?

О чудодейственных свойствах аскорбинки знают все. Она защищает от вирусов и инфекций, укрепляет иммунитет, ускоряет выздоровление. Врачи советуют ее пить при простуде и гриппе, а также в период сезонного гиповитаминоза.

Витамин С – одно из важнейших соединений, необходимых для крепкого здоровья. Его называют витамином красоты, потому что он отвечает за выработку основного белка соединительной ткани – коллагена. Если его мало, то начинают кровоточить десны, слабеют суставы, портятся кровеносные сосуды.

Витамин выполняет важную роль:

  • способствует усвоению железа,
  • повышает устойчивость к инфекциям,
  • снижает симптомы сенной лихорадки,
  • оказывает противовоспалительное действие,
  • ускоряет заживление ран,
  • регулирует метаболизм,
  • улучшает усвоение кальция,
  • выводит токсины,
  • усиливает действие селена и токоферола.

Аскорбиновая кислота является сильным восстановителем, антиоксидантом. В результате сложных химических реакций она ликвидирует активные формы кислорода – свободные радикалы.

Витамин улучшает эффективность работы витаминов A, E, B1, B2, B5 и фолатов. Он необходим для выработки ферментов, повышающих умственную активность и предотвращающих депрессию. Химическое соединение участвует в синтезе серотонина – «гормона счастья».

Аскорбиновая кислота уменьшает проницаемость капилляров, активизирует кроветворение, влияет на работу щитовидной железы. Она защищает кожу от неблагоприятных факторов, разглаживает морщины.

Факты и мифы о витамине С

У витамина С есть масса преимуществ для здоровья человека, о которых упоминалось в начале статьи. Многие из нас используют его для борьбы с простудой и кашлем. Но ученые полагают, что нужно провести еще массу исследований, чтобы доказать это. Витамин С укрепляет иммунную систему и снижает частоту простудных заболеваний, однако этому факту тоже нет прямых доказательств.

Еще один вопрос заключается в том, сколько витамина С нужно принимать в день? Ниже вы найдет таблицу с рекомендуемой суточной нормой этого витамина.

Полезные свойства витамина С

  • Помогает бороться с раком.
  • Способствует синтезу коллагена.
  • Укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.
  • Защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП, укрепляет стенки сосудов и улучшает липидный профиль.
  • Помогает заживлять раны.
  • Снижает кровяное давление.
  • Необходим для здоровья ротовой полости и предотвращает выпадение зубов.
  • Полезен для профилактики нейродегенеративных заболеваний.
  • Помогает справляться или предотвратить ожирение, воздействия на корень проблемы.

Сейчас вы знаете все факты об аскорбиновой кислоте, в каких продуктах есть витамин с, как их потреблять и в каком количестве. Попытайтесь принимать рекомендуемую суточную норму этого витамин, и уже через несколько дней вы увидите разницу. Улучшиться самочувствие и внешний вид кожи. Вы почувствуете прилив энергия. Ведите здоровый образ жизнь и кушайте продукты с витамином С. И берегите себя!

Биологические функции витамина C

Аскорбиновая кислота выполняет в организме человека целый ряд значимых функций:

  • является мощнейшим антиоксидантом;
  • создает все необходимые условия для протекания окислительно-восстановительных процессов;
  • предупреждает образование доброкачественных и раковых опухолей;
  • является одним из ключевых звеньев процесса синтеза коллагена, кортикостероидов, катехоламинов, серотонина;
  • поддерживает свертываемость крови на должном уровне;
  • укрепляет сосуды;
  • регулирует обменные процессы;
  • участвует в процессах кроветворения;
  • предотвращает возникновение аллергических реакций;
  • предупреждает распространение воспалительных процессов;
  • обеспечивает защиту организма от последствий стрессов;
  • форсирует протекание регенеративных процессов;
  • укрепляет иммунитет, повышает резистентность организма;
  • создает благоприятные условия для усвоения железа и кальция;
  • способствует выведению токсинов;
  • понижает риск образования атеросклеротических бляшек;
  • предотвращает развитие цинги;
  • обеспечивает нормальное развитие соединительной и костной ткани;
  • оказывает благотворное влияние на состояние кожи.

Ежедневная потребность в аскорбиновой кислоте

Суточная потребность человеческого организма в поступлении аскорбиновой кислоты зависит от определенных факторов:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • характера профессиональной деятельности;
  • общего состояния здоровья;
  • наличия или отсутствия вредных пристрастий;
  • климатических условий в месте проживания.

Рекомендуемые ежедневные дозы потребления витамина C составляют:

  • для грудных детей – 40–50 мг;
  • для детей 1–3 лет – 15–20 мг;
  • для детей 4–9 лет – 25–30 мг;
  • для детей 10–14 лет – 40–45 мг;
  • для юношей 15–19 лет – 70 мг;
  • для девушек 15–19 лет – 65 мг;
  • для взрослых мужчин – 85–90 мг;
  • для женщин – 70–75 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте существенно увеличивается в стрессовых ситуациях, при длительном применении противозачаточных средств для перорального приема, при продолжительных болезнях, проживании в условиях Крайнего Севера и в странах с жарким климатом, а также при постоянном воздействии токсинов (например, при пассивном курении).

В каких продуктах много витамина C – список самых полезных

Аскорбиновую кислоту содержат фрукты, зелень. Ею богата любимая многими картошка. Именно сырым картофельным соком лечились герои рассказов Д. Лондона.

Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи, особенно картошка, – вот единственное средство.

Д. Лондрн, «Смок Беллью»

В крупах витамин не ищите. Из продуктов животного происхождения отмечу разве что субпродукты. Например, 100 сырых свиных почек содержат 10 мг, а столько же говяжьей печени – 33 мг чистого вещества (больше, чем лук или чеснок). Проблема в том, что из них вы аскорбинку не получите.

Груши и яблоки, которые пролежали полгода, принесут мало пользы. А вот свежие ягоды и фрукты – совсем другое дело. Перечислю самые полезные продукты:

  • клюква,
  • облепиха,
  • черемша,
  • манго,
  • кольраби,
  • хрен,
  • дыня,
  • брюссельская капуста,
  • болгарский перец,
  • редис,
  • батат,
  • спаржа,
  • репа.

Витамин разрушается под действием высокой температуры, света и кислорода. Жарка, тушение или варка лишают готовое блюдо более половины ценного компонента. Консервированный компот, варенье, повидло – ничто из перечисленного не восполнит дефицит.

Чтобы продукты не утратили ценность, опускайте их в кипящую воду, накрывайте кастрюлю крышкой и не держите пищу на огне долго.

В каких продуктах содержится витамин C

Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

Продукт, 100г Количество витамина C, в мг Продукт,100г Количество витамина C, в мг
Шиповник сушёный до 1500 Малина 25
Перец красный 250 Редька 20
Смородина чёрная 250 Репа 20
Хрен 100-200 Дыня 20
Перец зелёный 125 Огурец 15
Капуста цветная 75 Салат 15
Щавель 60 Брусника 15
Земляника 60 Вишня 15
Редис 50 Клюква 15
Апельсины 50 Кабачки 10
Лимоны 50 Абрикосы 10
Капуста белокочанная 40 Бананы 10
Крыжовник 40 Персики 10
Смородина красная 40 Морковь 8
Томаты красные 35 Груша 8
Шпинат 30 Слива 8
Мандарины 30 Арбуз 7
Яблоки Антоновка 30 Баклажаны 5
Лук зелёный 27 Гранат 5
Горошек зелёный 25 Черника 5
Картофель 25 Виноград 4

Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов. К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально. Однако этот список поможет сориентироваться в многообразии блюд и сделать упор на те из них, в которых содержится наибольшее количество противоцинготного витамина.

К чему приводит недостаток витамина C

Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему. Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер. Это значит, что поступившее в достаточном количестве вещество не может усвоиться в полной мере. При такой форме гиповитаминоза следует как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причины заболевания и успешно их устранить.

Распознать недостаток витамина C довольно просто — уже на начальных стадиях данное состояние проявляется множеством симптомов:

  • частые респираторные вирусные инфекции, протекающие с высокой температурой и последующими осложнениями;
  • повышенная чувствительность и кровоточивость слизистой полости рта, ухудшение состояния зубов вплоть до их полной потери;
  • снижение зрения;
  • появление синяков и кровоподтёков без видимых на то причин, варикозное расширение вен и образование сосудистых звёздочек;
  • длительное заживление ран, образование язвочек и повышенная чувствительность кожи;
  • постоянная немотивированная усталость, бессонница, раздражительность, упадок сил и прочие симптом депрессивного состояния;
  • появление лишнего веса даже при нормальном сбалансированном рационе;
  • снижение тонуса и дряблость кожи, появление мимических морщинок, не соответствующих возрасту;
  • болезненные ощущения в области суставов, особенно при нагрузке.

Если у вас наблюдаются хотя бы несколько из перечисленных признаков, обязательно стоит пересмотреть своё меню, сделав выбор в пользу витаминизированных блюд. Зная, в каких продуктах содержится витамин C, вы без труда восполните временный недостаток и предотвратите ухудшение состояния. Однако затягивать не стоит: всего два-три месяца без аскорбиновой кислоты приведут к развитию авитаминоза, сопровождающегося куда более серьёзными симптомами.

Суточная норма витамина C

Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.

Категория Возраст Оптимальное потребление, мг
Младенцы до 6 месяцев 30
с 6 месяцев до года 35
Дети (независимо от пола) 1-3 года 40
4-10 лет 45
Мужчины 11–14 лет 50
15 лет и старше 60
Женщины 11–14 лет 50
15 лет и старше 60
Беременные женщины 70
Женщины в период лактации 95

Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.

Возможен ли гипервитаминоз C и чем он опасен

Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:

  • расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
  • частые головные боли;
  • нарушение сна;
  • образование камней в почках.

Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.

Послесловие

Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни. Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер. Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизированные сезонные фрукты и овощи, а при их отсутствии — стараться восполнить дефицит замороженными продуктами и травяными настоями с витамином C.

Как сохранить витамин C во фруктах

Витамин С с точки зрения сохранности — самый нестойкий. В результате термической обработки его потери достигают 95 и более процентов.

Cохранить его во фруктах можно такими способами:

  1. Во время варки плотно закрывать кастрюлю крышкой.
  2. При приготовлении, например, варенья продукты должны быть покрыты жидкостью полностью.
  3. Во время варки нельзя в горячую добавлять холодную воду.
  4. Мешать блюдо как можно меньше.

Витамин C незаменим для нашего организма. Он влияет практически на все процессы в клетках и органах. Достаточное количество аскорбиновой кислоты поможет надолго сохранить молодость, ясность ума, здоровое сердце и крепкий иммунитет.

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Витамин C: в каких продуктах содержится больше всего – таблица

При подготовке статьи я просмотрела множество источников, проанализировала десятки таблиц. Сказать, что меня ожидало удивление, – слишком мягко. Оказывается, петрушка содержит аскорбинки впятеро больше, чем зеленый лук или чеснок. Брокколи – вдвое больше, чем лимон, а укроп – больше, чем любой из цитрусовых.

Наименование Масса на 100 г, мг % дневной нормы
Шиповник сушеный 1000 1111,1
Смородина черная 199,9 222,2
Клубника 60 66,7
Киви 180 200
Петрушка 150 166,6
Брокколи 89,2 99,1
Цветная капуста 70 77,8
Личи 71,5 79,4
Помело 61 67,8
Шпинат 55 61,1
Мандарин минеола 53,2 59,6
Лимон 40 44,4
Картофель 20 22,2

Как видим, популярный представитель цитрусовых – предпоследний в рейтинге. А абсолютный лидер – сушеные плоды шиповника. Чтобы получить из них витамин, необходимо сделать отвар. Часть активного вещества при этом распадется. Хорошая новость: для витаминного напитка хватит неполной столовой ложки сырья.

Экзотическая маракуйя даст столько же, сколько крыжовник или мангольд, а ананас в этом плане не полезнее яблок.

На черную смородину я бы не поставила. Разве что перетереть ее с сахаром. Съесть половину стакана кислых ягод – сильно на любителя. А в виде компота или варенья – расклад будет не тот.

Лучший способ насытить меню витамином – разнообразие. Врачи советуют чаще есть салаты, фрукты ягоды по сезону. Зимой это цитрусовые, боярышник, калина, летом – малина, земляника.

Другие продукты, богатые витамином C

Насыщенных аскорбинкой продуктов много. Это не только свежие овощи. Яркий пример – квашеная капуста. Она является натуральным пробиотиком, помогает снизить уровень холестерина. Сто грамм содержат 30 миллиграмм витамина. Показатель выше, чем у картофеля, но до лидера закуске далеко.

Еще один интересный фрукт – гуава или писидиум. У нас он не слишком популярен. Вечнозеленое дерево растет в тропических джунглях Южной Америки и дает кисло-сладкие плоды. Одна небольшая ягодка обеспечит две суточных нормы витамина.

Красный острый перец я до недавнего времени игнорировала, считая его обычной приправой. И напрасно. Он опережает большинство продуктов из приведенного выше списка. Сто грамм покроют 159,7% суточной нормы. Правда, получить из них витамин еще сложнее, чем из шиповника.

Обычная дозировка в большинстве рецептов – на кончике ножа. Но кто мешает добавлять перец в пищу чаще? Предлагаю сыпать его понемногу везде, где только возможно.

Самый мощный источник витамина C в мире – австралийская слива Какаду. Желто-зеленые плоды напоминают инжир. Они содержат в сто раз больше аскорбинки, чем апельсины. Пожалуй, это самый вкусный и необычный способ защитится от авитаминоза.

В рыбе, молочных продуктах и мясе витамин тоже присутствует, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых отмечу горох. Грибы я не ем, но в белых аскорбинки много. Больше, чем в лайме или клюкве.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Суточная норма вещества

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Читайте еще:

Источники железа в продуктах питания

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.

Витамин C: суточная норма, или сколько вешать в граммах?

Человеческий организм не синтезирует витамин, поэтому он должен постоянно поступать с пищей. Аскорбинка – водорастворимое вещество. Она не накапливается, излишки выводятся с мочой и калом.

Физиологической считается норма от 30 до 90 миллиграмм. Верхний допустимый предел – 2 г. Курильщикам, пожилым, беременным и пожилым требуется больше, детям меньше.

Категория Норма потребления витамина C, мг/сут
Дети до 3 лет 40
4-13 лет 45-50
Девушки 65
Юноши 75
Женщины 75
Мужчины 90

Иного мнения придерживался Лайнус Поллинг – лауреат двух Нобелевских премий, член National Academy of Sciences (США), Академии наук СССР и Лондонского королевского общества по развитию знаний о природе. Он считал приемлемой ежедневную дозу в 10000 миллиграмм.

Поллинг принимал по 3 грамма синтетического витамина и прекрасно себя чувствовал после перенесенного воспаления почек. В 1970 г. он написал книгу «Vitamin C and the Common Cold», в которой убедительно пропагандировал прием аскорбинки для поддержания сил и излечения от многих заболеваний. Ее прочитали миллионы людей. Я в стороне тоже не осталась 😉

Признаюсь, автор меня убедил. Хотя у него до сих пор остается множество противников, называющих теорию «опасным мифом». Я считаю, что к мнению ученого стоит прислушаться, но лучше получать витамин C из пищи.

Однажды участковый врач порекомендовал мне при первых признаках гриппа глотать ударную дозу. «Не упаковку, а сколько сможете, хотя бы 10-20 драже», – сказал он. С тех пор я постоянно пользуюсь его советом.

Напомню, 1 драже – это 5 миллиграмм. То есть 20 штучек – это как раз 1 г. Хотя на упаковке написано: «Детям – по 1 шт. в день, взрослым – по 2-3 шт.».

Необходимость в витамине повышается при стрессах, физических нагрузках, любых болезнях. В период простуд и эпидемий я дополнительно пью по 0,5-1 грамму синтетической аскорбинки на протяжении недели или месяца.

Противопоказания и побочное действие

Аптечный витамин C не рекомендуют при склонности к тромбозам и повышенной чувствительности к компонентам. Если в моче обнаружены оксалаты или наблюдается почечная недостаточность, обсудите возможность приема с врачом.

При злоупотреблении высокими дозами возможны неприятные последствия. Специалисты указывают на риск возникновения следующих симптомов:

  • кожный зуд,
  • гастрит,
  • слабительный эффект,
  • раздражение мочеточников.

Большие дозы синтетической кислоты могут нанести вред желудку. Появляется изжога, тошнота и рвота. Чтобы этого не произошло, выбирайте препараты с аскорбатом в составе (натрия или кальция).

Недавно я спорила с одним химиком, который доказывал, что аскорбиновая кислота и аскорбат не одно и тоже. Действительно, первое – кислота, а второе ее соль. Сути это не меняет. И та и другая – участницы множества восстановительных реакций и активные доноры электронов (за что и ценятся).

Витамин C: симптомы дефицита

Повышенная утомляемость, раздражительность, сниженный эмоциональный фон, подверженность простудам – первые «звоночки» авитаминоза. Далее начинаются проблемы концентрацией внимания, ухудшается память. Появляется одышка, нарушается сон.

Крайний случай – цинга. Начинают шататься зубы, выпадают волосы, появляется геморрой и склонность к варикозу.

При нехватке витамина C стенки кровеносных сосудов истончаются. Организм пытается это исправить. Он начинает производить холестериновые бляшки, предотвращающие разрыв. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин C – производное глюкозы. Основной признак его недостатка – тяга к сладкому.

В заключение скажу: если человек не болен цингой, это не значит, что он совершенно здоров. Потребность в витамине C существует всегда. Его пользу признают даже самые ярые противники Поллинга.

На этом прощаюсь. Теперь вам известно, в каком продукте больше всего витамина C. Плоды экзотических растений вряд ли найдутся в ближайшем магазине. А из доступных продуктов выбор сделать несложно. Ешьте больше растительной пищи, заваривайте чай с шиповником, и цинга вам не грозит!

Дефицит и переизбыток витамина C

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.

Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.

Барбадосская вишня (ацерола)

Всего одна 50 граммовая порция барбадосской вишни (лат. Malpighia glabra) содержит 822 мг витамина C, что составляет 913% от РСНП (4).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может обладать противораковыми свойствами, помочь предотвратить повреждение кожи УФ-B лучами и даже уменьшить повреждение ДНК, вызванное плохим питанием (5, 6, 7).

Несмотря на эти многообещающие результаты, никаких исследований на человеке относительно влияния потребления барбадосской вишни (ацеролы) не существует.

Резюме:

Всего 50 граммовая порция барбадосской вишни (ацеролы) снабжает организм впечатляющими 913% от РСНП витамина C. Плод может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследований с участием человека не было проведено.

Плоды шиповника

Шиповник – маленький сладкий плод, произрастающий на кустах розы. Он является продуктом с высоким содержанием витамина C. Приблизительно шесть плодов шиповника обеспечивают организм 119 мг витамина C или 132% от РСНП (8).

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи по мере старения.

Исследования показали, что витамин C уменьшает повреждение кожи от солнца, уменьшает морщины, сухость и обесцвечивание, и улучшает внешний вид. Витамин C также помогает заживлению ран и воспалительных заболеваний кожи, таких как дерматит (9).

Резюме:

Плоды шиповника содержат 426 мг витамина C на 100 граммов, что составляет 710% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества.

Перец чили

Один зеленый перец чили (45 г) содержит 109 мг витамина C или 121% от РСНП. Для сравнения, один красный перец чили (45 г) содержит 65 мг этого витамина, или 72% от РСНП (10, 11).

Кроме того, перец чили богат капсаицином, который отвечает за его жгучий вкус. Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление (12).

Существует также свидетельство, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного чили может помочь увеличить сжигание жира, помогая похудеть (12).

Резюме:

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина C на 100 г. Один 45 граммовый стручок зеленого перца чили содержит 121% от РСНП, а один такой-же красный перец чили снабжает организм 72% от РСНП.

Гуава

Этот розовый тропический фрукт родом из Мексики и Южной Америки. Одна гуава (55 г) содержит 126 мг витамина C или 140% от РСНП. Этот фрукт особенно богат антиоксидантом ликопином (13).

В шестинедельном исследовании, в котором принимали участие 45 молодых здоровых людей, было обнаружено, что употребление 400 г очищенной гуавы в день значительно снижает уровень артериального давления и общий уровень холестерина (14).

Резюме:

Гувава содержит 228 мг витамина C на 100 грамм. Один фрукт гуавы обеспечивает организм 140% от РСНП этого витамина.

Хурма

Хурма – это ягода оранжевого цвета, которая внешним видом напоминает помидор. Существует много разных сортов хурмы. Хотя Хурма восточная (Diospyros kaki) является самой популярной, Хурма вирджинская (Diospyros virginiana) содержит почти в девять раз больше витамина C.

В 100 граммах вирджинской хурмы содержится 66 мг витамина C, что составляет 74% от РСНП (47).

Подробно о полезных свойствах различных сортов хурмы вы можете узнать на этой странице – Хурма: польза и вред для организма, противопоказания.

Резюме:

Вирджинская хурма содержит 66 мг витамина C на 100 грамм – это составляет целых 110% от рекомендованной суточной нормы потребления.

Лимон

Лимоны давали матросам в 1700-х годах с целью предотвращения цинги. Один целый сырой лимон (108 г), включая его кожуру, содержит 83 мг витамина C или 92% от РСНП (43).

Витамин C в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Когда фрукты и овощи разрезаются, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и придает пище коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на срез действует как барьер, предотвращающий этот процесс (44).

Подробно о полезных свойствах лимона вы можете узнать на этой странице – Лимон: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Лимоны содержат 77 мг витамина C на 100 грамм. В одном среднем лимоне с кожурой (108 г) содержится 92% от РСНП витамина C, который обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Киви

Один средний киви содержит 71 мг витамина C или 79% от РСНП (33).

Исследования показали, что киви является продуктом с высоким содержанием витамина C, который может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (25, 34).

Исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей в возрасте 20-51 лет, показало, что ежедневное употребление 2-3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и возникновения инсульта (35).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что ежедневное употребление двух киви в течение четырех недель увеличивало активность лейкоцитов на 20%. Уровень содержания витамина C в крови нормализовался через неделю, увеличившись на 304% (36).

Подробно о полезных свойствах киви вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

Резюме:

Киви содержит 93 мг витамина C на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает организм человека витамином C на 79% от РСНП, что способствует кровообращению и иммунитету.

Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Одна 78 граммовая порция приготовленного брокколи содержит 51 мг витамина C, что составляет 57% от РСНП (37).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между потреблением большого количества крестоцветных овощей с высоким содержанием витамина C и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов приготовленного на пару брокколи, содержащего 146 мг витамина C. Через 10 дней их уровень воспалительного маркера C-реактивного белка уменьшился на 48% (40).

Подробно о полезных свойствах брокколи читайте здесь — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Брокколи содержит 89 мг витамина C на 100 грамм. Одна 78 граммовая порция пропаренного брокколи обеспечивает организм человека на 57% от РСНП витамина C, и может снизить риск воспалительных заболеваний.

Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина C, что обеспечивает 11% от РСНП (24).

Наряду с другой листовой зеленью, петрушка является важным источником растительного, негемового железа. Витамин C увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (25, 26).

В одном двухмесячном исследовании людям, придерживающимся вегетарианского рациона питания, давали 500 мг витамина C два раза в день с едой. В конце исследования уровень их железа повысился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является формой депонированного железа, на 12% (27).

Резюме:

Петрушка содержит 133 мг витамина C на 100 граммов. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки в ваши блюда добавляет 11% от РСНП витамина C, что помогает увеличить усвоение железа.

56 граммовая порция черной смородины (лат. Ribes nigrum) содержит 101 мг витамина C или 112% от РСНП (18).

Антиоксидантные флавоноиды, известные под названием антоцианы, придают этой ягоде богатый, темный цвет.

Исследования показали, что рацион питания с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин C и антоцианы, может снизить окислительный стресс, связанный с развитием хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания (19, 20).

Резюме:

Черная смородина содержит 181 мг витамина C на 100 грамм. 56 граммовая порция черной смородины снабжает организм 112% от РСНП витамина C и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *